Renegade Row
Renegade row, plank pozisyonunda yapılan ve hem sırt kaslarını (lat) hedefleyen hem de merkez bölgenin rotasyona karşı direncini zorlayan zorlayıcı bir dambıl egzersizidir. Üst sırt gücü ile tüm vücut gerginliğini birleştiren etkili bir bileşik harekettir.
Nasıl yapılır
- Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde ellerinizi omuzlarınızın altına yerleştirerek yüksek plank pozisyonuna geçin.
- Dengeyi sağlamak için ayaklarınızı kalça genişliğinden daha fazla açın ve merkez bölgenizi (core) sıkın.
- Dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak sağ dambılı sağ kalçanıza doğru çekin.
- Dambılı indirin ve aynı hareketi sol tarafta tekrarlayın.
- Dengeli bir plank pozisyonunu koruyarak çekişleri sırayla yapmaya devam edin.
- Hedeflenen tekrar sayısı kadar hareketi sürdürün.
Form ipuçları
- Keep your feet wide for stable base support.
- Engage your core to prevent your hips from sagging or twisting.
- Pull your elbow close to your ribcage as you lift the dumbbell.
- Press firmly into the floor with the supporting hand.
Nefes: Exhale as you row the dumbbell upward, and inhale as you lower it back down with control.
Sık yapılan hatalar
- Rotating the hips excessively, which reduces core activation and puts stress on the lower back.
- Rushing the movement, causing you to lose balance and control over the dumbbells.
- Shrugging your shoulders toward your ears, which shifts tension away from your lats and onto your neck.
Çalışan kaslar
Birincil: latissimus dorsi. İkincil: karın kasları, omuzlar, pazı.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 8–10 reps per side, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 6–10 reps per side, rest 60 s
Kas yap
3–4 sets × 6–8 reps per side, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you have wrist or lower back discomfort, ease off or choose a gentler movement like a supported row.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What should I do if my lower back hurts during renegade rows?
Lower back pain usually means your hips are rotating or sagging. Try widening your stance, lightening the weight, or switching to a standard single-arm dumbbell row supported on a bench.
Can I do renegade rows on my knees?
Yes, performing them from a modified plank on your knees is a great way to build initial stability before trying the full movement on your toes.
How wide should my feet be?
Start with your feet wider than hip-width apart. A wider base makes it much easier to keep your hips level as you lift.