Renegade Row
Renegade row er en utfordrende øvelse utført i planke-posisjon som trener den brede ryggmuskelen, samtidig som den krever stor stabilitet i kjernen for å motvirke rotasjon. Øvelsen kombinerer styrke i øvre del av ryggen med full kroppsspenning, noe som gjør den til en effektiv sammensatt øvelse.
Slik gjør du det
- Start i en høy planke-posisjon med en manual i hver hånd, plassert rett under skuldrene.
- Hold føttene bredere enn hoftebredde for stabilitet og aktiver kjernemuskulaturen.
- Trekk den høyre manualen opp mot hoften mens du holder albuen inntil kroppen.
- Senk manualen kontrollert og gjenta bevegelsen på venstre side.
- Fortsett å alternere mellom sidene mens du opprettholder en stabil planke-posisjon.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your feet wide for stable base support.
- Engage your core to prevent your hips from sagging or twisting.
- Pull your elbow close to your ribcage as you lift the dumbbell.
- Press firmly into the floor with the supporting hand.
Pust: Exhale as you row the dumbbell upward, and inhale as you lower it back down with control.
Vanlige feil
- Rotating the hips excessively, which reduces core activation and puts stress on the lower back.
- Rushing the movement, causing you to lose balance and control over the dumbbells.
- Shrugging your shoulders toward your ears, which shifts tension away from your lats and onto your neck.
Muskler som brukes
Primær: den brede ryggmuskelen. Sekundær: mage, skuldre, biceps.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 8–10 reps per side, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 6–10 reps per side, rest 60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 6–8 reps per side, rest 90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you have wrist or lower back discomfort, ease off or choose a gentler movement like a supported row.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What should I do if my lower back hurts during renegade rows?
Lower back pain usually means your hips are rotating or sagging. Try widening your stance, lightening the weight, or switching to a standard single-arm dumbbell row supported on a bench.
Can I do renegade rows on my knees?
Yes, performing them from a modified plank on your knees is a great way to build initial stability before trying the full movement on your toes.
How wide should my feet be?
Start with your feet wider than hip-width apart. A wider base makes it much easier to keep your hips level as you lift.