FramåTlutad SkivståNgsrodd
Framåtlutad skivstångsrodd är en av de mest effektiva basövningarna för ryggen. Den fokuserar på lats och övre rygg samtidigt som ländryggen aktiveras som stabilisator. Överhandsgreppet betonar de övre och yttre delarna av ryggen.
Gör så här
- Stå med fötterna axelbrett och greppa skivstången med ett överhandsgrepp något bredare än axelbrett.
- Fäll framåt i höften tills överkroppen är nästan parallell med golvet, och håll ryggen neutral.
- Låt skivstången hänga med raka armar nedanför bröstet.
- Dra skivstången mot den nedre delen av bröstkorgen genom att driva armbågarna uppåt.
- Pausa i toppläget och knip ihop skulderbladen.
- Sänk långsamt ner stången till startpositionen och upprepa.
Tekniktips
- Hinge at your hips and keep a flat back.
- Pull the barbell toward your lower ribcage.
- Drive your elbows up and back as you pull.
- Squeeze your shoulder blades together at the top.
Andning: Inhale as you lower the barbell to the starting position, and exhale steadily as you pull the bar toward your ribcage.
Vanliga misstag
- Rounding your lower back, which puts unnecessary strain on your spine instead of targeting your muscles.
- Using momentum to swing the weight up, reducing the work done by your lats and upper back.
- Pulling the bar too high toward your chest, which shifts the work away from your back and onto your shoulders.
Muskler som aktiveras
Primära: lats. Sekundära: rhomboideus, biceps, ländrygg, trapezius.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets x 10-12 reps, rest 75 s
Gå ner i vikt
3 sets x 12-15 reps, rest 60 s
Bygga muskler
3-4 sets x 8-10 reps, rest 90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel lower back discomfort, lighten the load, shorten your set, or choose a supported alternative.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Where should I feel the bent over barbell row?
You should feel it working your mid-back, lats, and the back of your shoulders, along with your lower back and biceps working as support.
Why is my lower back aching during this exercise?
An aching lower back usually happens if your torso is too upright, if the weight is too heavy, or if your spine starts to round during the movement.
Can I do this exercise with dumbbells instead of a barbell?
Yes, using dumbbells is a great alternative that allows for a slightly more natural wrist position and individual arm movement.