Rematore Con Bilanciere
Il rematore con bilanciere è uno degli esercizi multiarticolari più efficaci per la schiena, che mira a stimolare il gran dorsale e la parte alta della schiena, coinvolgendo al contempo la zona lombare come stabilizzatore. La presa prona enfatizza la parte superiore ed esterna della schiena.
Come eseguirlo
- Posizionati con i piedi alla larghezza delle anche e impugna il bilanciere con una presa prona leggermente più ampia delle spalle.
- Fletti il busto in avanti partendo dalle anche finché non è quasi parallelo al pavimento, mantenendo la colonna vertebrale in posizione neutra.
- Lascia che il bilanciere penda a braccia tese sotto il petto.
- Tira il bilanciere verso la parte inferiore della cassa toracica spingendo i gomiti verso l'alto.
- Fai una pausa nella posizione di massima contrazione, stringendo le scapole tra loro.
- Abbassa lentamente il bilanciere fino alla posizione iniziale e ripeti.
Consigli sulla forma
- Fletti i fianchi e mantieni la schiena piatta.
- Tira il bilanciere verso la parte inferiore della cassa toracica.
- Spingi i gomiti verso l'alto e all'indietro mentre tiri.
- Contrai le scapole insieme nella posizione di massima chiusura.
Respirazione: Inspira mentre abbassi il bilanciere nella posizione di partenza ed espira costantemente mentre tiri la sbarra verso la cassa toracica.
Errori comuni
- Incurvare la parte bassa della schiena, il che sottopone la spina dorsale a uno stress non necessario invece di mirare ai muscoli.
- Usare lo slancio per sollevare il peso, riducendo il lavoro svolto dai dorsali e dalla parte superiore della schiena.
- Tirare la sbarra troppo in alto verso il petto, spostando il lavoro dalla schiena alle spalle.
Muscoli coinvolti
Primari: gran dorsale. Secondari: romboidi, bicipiti, zona lombare, trapezio.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie x 10-12 ripetizioni, recupero 75 s
Perdere peso
3 serie x 12-15 ripetizioni, recupero 60 sள்
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti fastidio alla parte bassa della schiena, alleggerisci il carico, riduci le ripetizioni o scegli un'alternativa supportata.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Dove dovrei sentire il rematore con bilanciere?
Dovresti sentirlo lavorare nella parte centrale della schiena, nei dorsali e nella parte posteriore delle spalle, insieme alla parte bassa della schiena e ai bicipiti che agiscono come supporto.
Perché mi fa male la parte bassa della schiena durante questo esercizio?
Un dolore sordo nella parte bassa della schiena di solito si verifica se il busto è troppo eretto, se il peso è troppo pesante o se la colonna vertebrale inizia ad arrotondarsi durante il movimento.
Posso fare questo esercizio con i manubri invece di un bilanciere?
Sì, l'uso dei manubri è un'ottima alternativa che consente una posizione dei polsi leggermente più naturale e un movimento individuale delle braccia.