Bent Over Barbell Row
Bent over barbell row er en af de mest effektive basisøvelser for ryggen, der rammer både den brede rygmuskel (lats) og den øvre del af ryggen, mens lænden arbejder som stabilisator. Et overhåndsgreb lægger fokus på den øvre og ydre del af ryggen.
Sådan gør du
- Stå med fødderne i hoftebredde og tag fat om vægtstangen med et overhåndsgreb, der er lidt bredere end skulderbredde.
- Bøj dig forover i hoften, indtil din overkrop er næsten parallel med gulvet, mens du holder ryggen ret.
- Lad vægtstangen hænge med strakte arme under brystet.
- Træk vægtstangen mod den nederste del af brystkassen ved at føre albuerne opad.
- Hold en pause i toppen og pres skulderbladene sammen.
- Sænk langsomt stangen tilbage til startpositionen og gentag.
Teknik-tips
- Hinge at your hips and keep a flat back.
- Pull the barbell toward your lower ribcage.
- Drive your elbows up and back as you pull.
- Squeeze your shoulder blades together at the top.
Vejrtrækning: Inhale as you lower the barbell to the starting position, and exhale steadily as you pull the bar toward your ribcage.
Almindelige fejl
- Rounding your lower back, which puts unnecessary strain on your spine instead of targeting your muscles.
- Using momentum to swing the weight up, reducing the work done by your lats and upper back.
- Pulling the bar too high toward your chest, which shifts the work away from your back and onto your shoulders.
Aktiverede muskler
Primære: lats. Sekundære: rhomboids, biceps, lænd, trapezius.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets x 10-12 reps, rest 75 s
Tab dig
3 sets x 12-15 reps, rest 60 s
Opbyg muskelmasse
3-4 sets x 8-10 reps, rest 90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel lower back discomfort, lighten the load, shorten your set, or choose a supported alternative.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Where should I feel the bent over barbell row?
You should feel it working your mid-back, lats, and the back of your shoulders, along with your lower back and biceps working as support.
Why is my lower back aching during this exercise?
An aching lower back usually happens if your torso is too upright, if the weight is too heavy, or if your spine starts to round during the movement.
Can I do this exercise with dumbbells instead of a barbell?
Yes, using dumbbells is a great alternative that allows for a slightly more natural wrist position and individual arm movement.