Bent-over Barbell Row
De bent-over barbell row is een van de meest effectieve samengestelde rugoefeningen. Het richt zich op de lats en de bovenrug, terwijl de onderrug wordt ingezet als stabilisator. De bovenhandse greep legt de nadruk op de bovenste en buitenste delen van de rug.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op heupbreedte en pak de halter vast met een bovenhandse greep die iets breder is dan schouderbreedte.
- Buig voorover vanuit je heupen totdat je romp bijna evenwijdig aan de vloer is, waarbij je je rug in een neutrale positie houdt.
- Laat de halter op armlengte onder je borst hangen.
- Trek de halter naar je onderste ribbenkast door je ellebogen omhoog te duwen.
- Houd even vast op het hoogste punt en knijp je schouderbladen naar elkaar toe.
- Laat de halter langzaam terugzakken naar de startpositie en herhaal.
Aandachtspunten
- Hinge at your hips and keep a flat back.
- Pull the barbell toward your lower ribcage.
- Drive your elbows up and back as you pull.
- Squeeze your shoulder blades together at the top.
Ademhaling: Inhale as you lower the barbell to the starting position, and exhale steadily as you pull the bar toward your ribcage.
Veelgemaakte fouten
- Rounding your lower back, which puts unnecessary strain on your spine instead of targeting your muscles.
- Using momentum to swing the weight up, reducing the work done by your lats and upper back.
- Pulling the bar too high toward your chest, which shifts the work away from your back and onto your shoulders.
Getrainde spieren
Primair: lats. Secundair: rhomboïden, biceps, onderrug, trapezius.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 10-12 reps, rest 75 s
Afvallen
3 sets x 12-15 reps, rest 60 s
Spieropbouw
3-4 sets x 8-10 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel lower back discomfort, lighten the load, shorten your set, or choose a supported alternative.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel the bent over barbell row?
You should feel it working your mid-back, lats, and the back of your shoulders, along with your lower back and biceps working as support.
Why is my lower back aching during this exercise?
An aching lower back usually happens if your torso is too upright, if the weight is too heavy, or if your spine starts to round during the movement.
Can I do this exercise with dumbbells instead of a barbell?
Yes, using dumbbells is a great alternative that allows for a slightly more natural wrist position and individual arm movement.