Vorgebeugtes Langhantelrudern
Das vorgebeugte Langhantelrudern ist eine der effektivsten Verbundübungen für den Rücken. Sie trainiert primär den Latissimus und den oberen Rücken, während der untere Rücken stabilisierend mitwirkt. Der Obergriff legt den Fokus besonders auf die oberen und äußeren Bereiche des Rückens.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit hin und greife die Langhantel im Obergriff etwas weiter als schulterbreit.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorne, bis dein Oberkörper nahezu parallel zum Boden ist, und halte dabei die Wirbelsäule neutral.
- Lasse die Langhantel mit gestreckten Armen unterhalb deiner Brust hängen.
- Ziehe die Langhantel in Richtung deines unteren Brustkorbs, indem du die Ellbogen aktiv nach oben führst.
- Halte kurz inne, wenn die Stange den Körper berührt, und ziehe deine Schulterblätter bewusst zusammen.
- Senke die Stange langsam wieder in die Ausgangsposition ab und wiederhole den Vorgang.
Form-Hinweise
- Hinge at your hips and keep a flat back.
- Pull the barbell toward your lower ribcage.
- Drive your elbows up and back as you pull.
- Squeeze your shoulder blades together at the top.
Atmung: Inhale as you lower the barbell to the starting position, and exhale steadily as you pull the bar toward your ribcage.
Häufige Fehler
- Rounding your lower back, which puts unnecessary strain on your spine instead of targeting your muscles.
- Using momentum to swing the weight up, reducing the work done by your lats and upper back.
- Pulling the bar too high toward your chest, which shifts the work away from your back and onto your shoulders.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Latissimus. Sekundär: Rautenmuskeln, Bizeps, unterer Rücken, Trapezmuskel.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets x 10-12 reps, rest 75 s
Abnehmen
3 sets x 12-15 reps, rest 60 s
Muskeln aufbauen
3-4 sets x 8-10 reps, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel lower back discomfort, lighten the load, shorten your set, or choose a supported alternative.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Where should I feel the bent over barbell row?
You should feel it working your mid-back, lats, and the back of your shoulders, along with your lower back and biceps working as support.
Why is my lower back aching during this exercise?
An aching lower back usually happens if your torso is too upright, if the weight is too heavy, or if your spine starts to round during the movement.
Can I do this exercise with dumbbells instead of a barbell?
Yes, using dumbbells is a great alternative that allows for a slightly more natural wrist position and individual arm movement.