Tuck Jump
Der Tuck Jump ist eine plyometrische Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf den Quadrizeps und die Schnellkraft der unteren Körperhälfte abzielt. Der explosive Sprung in Kombination mit dem Anziehen der Knie erfordert eine hohe Kraftentfaltung und Koordination.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit hin und lass die Arme seitlich am Körper hängen.
- Gehe leicht in die Knie und springe dann explosiv so hoch wie möglich ab.
- Ziehe am höchsten Punkt des Sprungs die Knie in Richtung Brust.
- Strecke die Beine vor der Landung wieder aus und federe den Aufprall durch leichtes Beugen der Knie ab.
- Gehe sofort in die nächste Wiederholung über.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Land softly with bent knees.
- Drive your knees up toward your chest.
- Explode upward through your entire foot.
- Keep your chest upright throughout.
Atmung: Inhale slightly as you bend to jump, and exhale forcefully as you drive upward into the air.
Häufige Fehler
- Landing with stiff legs, which places too much stress on your joints.
- Not bringing the knees high enough, reducing the power output of the jump.
- Landing heavily on your heels instead of rolling from balls of the feet to heels.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Waden, Bauchmuskulatur, Hüftbeuger.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3–4 sets × 6–8 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 5–8 reps, rest 60 s
Muskeln aufbauen
3 sets × 6–10 reps, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp joint discomfort in your knees or ankles, stop immediately.
- If you have lower body joint sensitivities, choose a gentler, low-impact alternative.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Are tuck jumps good for beginners?
Because they are high-impact and require advanced coordination, tuck jumps are generally recommended for intermediate to advanced exercisers.
How can I make the landing softer?
Focus on bending your knees immediately upon contact with the floor to absorb the shock through your muscles rather than your joints.
How often should I do tuck jumps?
Due to the high impact, once or twice a week is usually sufficient for most training routines.