Patada De Rana En Banco Con Banda
El ejercicio de patada de rana en banco con banda utiliza una banda de resistencia para añadir tensión a un empuje de cadera en posición de rana, aumentando la activación de los glúteos y el trabajo de los abductores de cadera. Se centra en los glúteos, trabajando también los isquiotibiales y la parte externa de la cadera.
Cómo se hace
- Coloca una banda de resistencia justo por encima de las rodillas y apoya la parte superior de la espalda en un banco plano.
- Apoya los pies en el suelo con las rodillas flexionadas y abiertas hacia afuera en posición de rana.
- Empuja la cadera hacia arriba venciendo la resistencia de la banda, contrayendo los glúteos en la parte superior.
- Mantén la posición brevemente y luego baja la cadera hacia el suelo con control.
- Repite el movimiento el número de veces deseado.
Claves de postura
- Keep your upper back resting firmly against the edge of the bench.
- Press the soles of your feet together in a frog stance.
- Push your knees outward against the band the entire time.
- Squeeze your glutes hard at the top of the lift.
- Lower your hips slowly with control.
Respiración: Exhale as you drive your hips upward, and inhale as you lower them back down.
Errores comunes
- Arching the lower back too much at the top can strain the spine instead of working the glutes.
- Allowing the knees to cave inward reduces tension on the outer hips and glutes.
- Rushing through the movement uses momentum rather than muscle strength.
- Placing the bench too high or low on the back makes it hard to maintain stable leverage.
Músculos trabajados
Primarios: glúteos. Secundarios: isquiotibiales, abductores de cadera.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Ganar músculo
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60-90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp lower back or hip discomfort, ease off or choose a gentler glute bridge variation.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Where should I feel this exercise?
You should feel your glutes and the outer sides of your hips working against the band.
What if my lower back hurts?
Check that you are not lifting your hips too high or arching your spine. Focus on tucking your pelvis slightly at the top.
How heavy should the resistance band be?
Choose a band that challenges you by the last few repetitions, but still lets you keep your knees pushed outward.