Triceps Bench Dip
Triceps bench dip är en övning med kroppsvikt som fokuserar på triceps genom en vertikal pressrörelse med händerna på en bänk. Det är en lättillgänglig övning som bygger upp styrka och muskeluthållighet i triceps för nybörjare, och kan göras tyngre genom att placera fötterna på en förhöjning.
Gör så här
- Sitt på kanten av en bänk och placera händerna bredvid höfterna med fingrarna pekande framåt.
- Glid fram med höften utanför bänken och sträck ut benen framför dig.
- Sänk kroppen genom att böja armbågarna till cirka 90 grader.
- Pausa i bottenläget och pressa sedan upp dig genom att sträcka ut armbågarna.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your back close to the bench
- Bend your elbows straight back, not out to the sides
- Lower until your elbows are at a 90-degree angle
- Press through your palms to return to the top
Andning: Inhale as you lower your body down, and exhale steadily as you press back up to the starting position.
Vanliga misstag
- Flaring your elbows out to the sides puts unnecessary stress on your shoulder joints.
- Sliding too far forward away from the bench increases shoulder strain and reduces triceps engagement.
- Going too low in the dip can overstretch the front of the shoulders and lead to discomfort.
Muskler som aktiveras
Primära: triceps. Sekundära: bröstmuskler, axlar.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 10–15 reps, rest 60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Alternativ
Var försiktig om…
- If you feel shoulder discomfort or sharp joint pain, ease off or choose a gentler movement.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Why do I feel this exercise in my shoulders instead of my triceps?
This usually happens if your hips drift too far away from the bench or if your elbows flare outward. Keep your torso close to the bench and point your elbows straight back.
How can I make bench dips easier if they feel too hard?
Bend your knees more and place your feet closer to the bench to use your legs for extra support, or try an incline push-up.
How many times a week can I do triceps bench dips?
2 to 3 times per week with at least one rest day in between sessions is plenty for recovery and strength building.