Barbell Upright Row
De barbell upright row is een samengestelde schouderoefening die zich richt op de deltoids en de trapezius. Het omhoog trekken van de stang langs het lichaam ontwikkelt de breedte van de bovenste schouders en de dikte van de monnikskapspier, al is een juiste uitvoering belangrijk om het schoudergewricht te ontzien.
Uitvoering
- Ga rechtop staan en houd een halter vast met een bovenhandse greep, waarbij je handen ongeveer op schouderbreedte staan.
- Laat de stang voor je bovenbenen hangen met je armen gestrekt.
- Trek de stang omhoog langs je lichaam door je ellebogen boven het niveau van je handen te brengen.
- Blijf trekken totdat de stang ter hoogte van je kin is en je ellebogen zich boven je schouders bevinden.
- Laat de stang langzaam zakken naar de beginpositie en herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep the barbell close to your body as you lift.
- Lead the movement with your elbows, not your hands.
- Stop pulling when the bar reaches chest or chin height.
- Keep your torso tall and avoid swinging your hips.
Ademhaling: Exhale as you pull the barbell upward, and inhale as you lower it back down with control.
Veelgemaakte fouten
- Using too much momentum by bouncing the hips, which takes work away from the shoulders and places stress on the lower back.
- Pulling with the hands instead of the elbows, which reduces target muscle activation and can strain the wrists.
- Lifting the bar too high above the shoulders, which can pinch the shoulder joint and cause discomfort.
Getrainde spieren
Primair: schouderspieren. Secundair: trapezius, biceps.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 10-12 reps, rest 60-90 s
Afvallen
3 sets x 12-15 reps, rest 60 s
Spieropbouw
3-4 sets x 8-12 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel pinching or sharp pain in your shoulder joints, ease off and choose a gentler alternative.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why do my shoulders feel uncomfortable during upright rows?
This exercise places the shoulders in a narrow internal rotation. If you feel pinching, try using a wider grip, lifting only to mid-chest height, or switching to dumbbells.
How often can I do barbell upright rows?
Once or twice a week is plenty for most beginners, as the shoulders also work during other upper body pressing and pulling movements.
Should my hands be close together on the bar?
A shoulder-width grip is standard. A very narrow grip places excessive internal rotation stress on the shoulder joints.