Langhantel-rudern Aufrecht
Das aufrechte Langhantelrudern ist eine komplexe Schulterübung, die auf die Deltamuskeln und den Trapezmuskel abzielt. Das Hochziehen der Stange entlang des Körpers fördert die Breite der oberen Schultern und die Dicke des Trapezmuskels, wobei eine korrekte Ausführung wichtig ist, um das Schultergelenk zu schonen.
Ausführung
- Stehe aufrecht und halte eine Langhantel im Obergriff, wobei deine Hände etwa schulterbreit auseinander sind.
- Lasse die Stange mit ausgestreckten Armen vor deinen Oberschenkeln hängen.
- Ziehe die Stange am Körper entlang nach oben, indem du deine Ellbogen über die Höhe deiner Hände anhebst.
- Ziehe weiter, bis die Stange Kinnhöhe erreicht hat und sich deine Ellbogen über deinen Schultern befinden.
- Senke die Stange langsam wieder in die Ausgangsposition ab und wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep the barbell close to your body as you lift.
- Lead the movement with your elbows, not your hands.
- Stop pulling when the bar reaches chest or chin height.
- Keep your torso tall and avoid swinging your hips.
Atmung: Exhale as you pull the barbell upward, and inhale as you lower it back down with control.
Häufige Fehler
- Using too much momentum by bouncing the hips, which takes work away from the shoulders and places stress on the lower back.
- Pulling with the hands instead of the elbows, which reduces target muscle activation and can strain the wrists.
- Lifting the bar too high above the shoulders, which can pinch the shoulder joint and cause discomfort.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Deltamuskeln. Sekundär: Trapezmuskel, Bizeps.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets x 10-12 reps, rest 60-90 s
Abnehmen
3 sets x 12-15 reps, rest 60 s
Muskeln aufbauen
3-4 sets x 8-12 reps, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Vorsicht bei…
- If you feel pinching or sharp pain in your shoulder joints, ease off and choose a gentler alternative.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Why do my shoulders feel uncomfortable during upright rows?
This exercise places the shoulders in a narrow internal rotation. If you feel pinching, try using a wider grip, lifting only to mid-chest height, or switching to dumbbells.
How often can I do barbell upright rows?
Once or twice a week is plenty for most beginners, as the shoulders also work during other upper body pressing and pulling movements.
Should my hands be close together on the bar?
A shoulder-width grip is standard. A very narrow grip places excessive internal rotation stress on the shoulder joints.