SkivståNgsrodd UppräTt
Skivstångsrodd upprätt är en flerledsövning för axlarna som fokuserar på deltoideus och trapezius. Att dra stången uppåt längs kroppen utvecklar axelbredd och muskelmassa i nackpartiet, men god teknik är viktig för att skydda axelleden.
Gör så här
- Stå upprätt och håll i en skivstång med ett överhandsgrepp, med händerna ungefär axelbrett isär.
- Låt stången hänga framför låren med utsträckta armar.
- Dra stången uppåt längs kroppen genom att lyfta armbågarna högre än händerna.
- Fortsätt dra tills stången når hakhöjd och armbågarna befinner sig ovanför axlarna.
- Sänk långsamt tillbaka stången till startpositionen och upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep the barbell close to your body as you lift.
- Lead the movement with your elbows, not your hands.
- Stop pulling when the bar reaches chest or chin height.
- Keep your torso tall and avoid swinging your hips.
Andning: Exhale as you pull the barbell upward, and inhale as you lower it back down with control.
Vanliga misstag
- Using too much momentum by bouncing the hips, which takes work away from the shoulders and places stress on the lower back.
- Pulling with the hands instead of the elbows, which reduces target muscle activation and can strain the wrists.
- Lifting the bar too high above the shoulders, which can pinch the shoulder joint and cause discomfort.
Muskler som aktiveras
Primära: axlar. Sekundära: trapezius, biceps.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets x 10-12 reps, rest 60-90 s
Gå ner i vikt
3 sets x 12-15 reps, rest 60 s
Bygga muskler
3-4 sets x 8-12 reps, rest 90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel pinching or sharp pain in your shoulder joints, ease off and choose a gentler alternative.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Why do my shoulders feel uncomfortable during upright rows?
This exercise places the shoulders in a narrow internal rotation. If you feel pinching, try using a wider grip, lifting only to mid-chest height, or switching to dumbbells.
How often can I do barbell upright rows?
Once or twice a week is plenty for most beginners, as the shoulders also work during other upper body pressing and pulling movements.
Should my hands be close together on the bar?
A shoulder-width grip is standard. A very narrow grip places excessive internal rotation stress on the shoulder joints.