Barbell Upright Row
Lonero barbell upright row er en sammensat skulderøvelse, der rammer deltoideus og trapezius. Ved at trække stangen opad langs kroppen udvikles skulderbredden og tykkelsen i nakken, selvom korrekt teknik er vigtig for at beskytte skulderleddet.
Sådan gør du
- Stå oprejst og hold en vægtstang med et overhåndsgreb, hvor hænderne er cirka i skulderbredde.
- Lad stangen hænge foran dine lår med strakte arme.
- Træk stangen opad langs kroppen ved at løfte dine albuer højere op end dine hænder.
- Fortsæt med at trække, indtil stangen når hagehøjde, og dine albuer er over dine skuldre.
- Sænk langsomt stangen tilbage til udgangspositionen og gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep the barbell close to your body as you lift.
- Lead the movement with your elbows, not your hands.
- Stop pulling when the bar reaches chest or chin height.
- Keep your torso tall and avoid swinging your hips.
Vejrtrækning: Exhale as you pull the barbell upward, and inhale as you lower it back down with control.
Almindelige fejl
- Using too much momentum by bouncing the hips, which takes work away from the shoulders and places stress on the lower back.
- Pulling with the hands instead of the elbows, which reduces target muscle activation and can strain the wrists.
- Lifting the bar too high above the shoulders, which can pinch the shoulder joint and cause discomfort.
Aktiverede muskler
Primære: deltoideus. Sekundære: trapezius, biceps.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets x 10-12 reps, rest 60-90 s
Tab dig
3 sets x 12-15 reps, rest 60 s
Opbyg muskelmasse
3-4 sets x 8-12 reps, rest 90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel pinching or sharp pain in your shoulder joints, ease off and choose a gentler alternative.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Why do my shoulders feel uncomfortable during upright rows?
This exercise places the shoulders in a narrow internal rotation. If you feel pinching, try using a wider grip, lifting only to mid-chest height, or switching to dumbbells.
How often can I do barbell upright rows?
Once or twice a week is plenty for most beginners, as the shoulders also work during other upper body pressing and pulling movements.
Should my hands be close together on the bar?
A shoulder-width grip is standard. A very narrow grip places excessive internal rotation stress on the shoulder joints.