Barbell Sumo-kreuzheben
Das Barbell Sumo-Kreuzheben ist eine Variante des Kreuzhebens mit breitem Stand, die im Vergleich zum konventionellen Kreuzheben den Fokus stärker auf Quadrizeps, Adduktoren und Gesäßmuskulatur legt. Die aufrechtere Oberkörperposition entlastet den unteren Rücken und macht die Übung ideal für Personen mit Mobilitätseinschränkungen.
Ausführung
- Stelle dich mit den Füßen deutlich weiter als schulterbreit auf und zeige mit den Fußspitzen nach außen.
- Greife die Langhantel mit den Händen innerhalb deiner Beine im Obergriff oder Kreuzgriff.
- Spanne deine Körpermitte an, halte den Rücken gerade und drücke dich vom Boden ab, um die Hebebewegung zu starten.
- Schiebe die Hüfte nach vorne, während die Stange aufsteigt, und beende die Bewegung im aufrechten Stand mit vollständig gestreckter Hüfte.
- Senke die Stange kontrolliert wieder zum Boden ab.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Widen your stance and point toes outward.
- Keep your chest tall and spine neutral.
- Push the floor away with your feet.
- Drive your hips forward to lock out.
Atmung: Inhale deeply and brace your core before lifting the bar. Exhale steadily as you stand up, then inhale again as you control the descent back to the floor.
Häufige Fehler
- Knees caving inward during the lift places excess stress on the joints and reduces power.
- Rounding your lower back can lead to injury and pulls focus away from your legs.
- Starting with hips too high turns the movement into a conventional deadlift, losing the quad and adductor focus.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Beinbeuger, unterer Rücken, Adduktoren.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets x 8-10 reps, rest 75 seconds
Abnehmen
3 sets x 10-12 reps, rest 60 seconds
Muskeln aufbauen
4 sets x 6-8 reps, rest 90-120 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp lower back or joint discomfort, ease off and check with a professional.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Why do my inner thighs feel sore after this exercise?
The wide sumo stance places a strong emphasis on your adductors, or inner thigh muscles, which is completely normal.
Should I use an overhand or mixed grip?
An overhand grip is great for beginners to build general grip strength. If the heavy bar starts slipping, you can switch to a mixed grip.
How often can I do barbell sumo deadlifts?
Once or twice a week is plenty for most beginners, allowing at least 48 hours of recovery between heavy lower body sessions.