Lonero Barbell Bulgarian Split Squat
De Lonero barbell Bulgarian split squat is een unilaterale oefening voor het onderlichaam die zich richt op de quadriceps. Het verhoogde achterste been vergroot de bewegingsuitslag en vereist meer balans, wat het een uitstekende beweging maakt voor het opbouwen van kracht in de benen en het corrigeren van disbalansen.
Uitvoering
- Ga voor een bankje staan en houd een barbell op je bovenrug (trapezius).
- Strek één been naar achteren en laat de bovenkant van je voet op het bankje rusten.
- Zak met je achterste knie richting de vloer door je voorste knie te buigen, terwijl je je romp rechtop houdt.
- Zak door totdat je voorste bovenbeen parallel is aan de vloer.
- Duw jezelf omhoog vanuit je voorste hiel om terug te keren naar de startpositie en herhaal, wissel daarna van been.
Aandachtspunten
- Keep your torso upright throughout the movement.
- Drive through your front heel to stand back up.
- Lower your back knee straight down toward the floor.
- Keep your front knee tracking over your toes.
Ademhaling: Inhale as you slowly lower your body, and exhale powerfully as you press back up to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Leaning too far forward shifts the work away from your quads and places unnecessary stress on your lower back.
- Rushing the descent makes it difficult to maintain your balance and control the barbell safely.
- Placing the rear foot too far away can strain your hip flexors and disrupt your stability.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, bovenbenen, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 8–10 reps per leg, rest 75 s
Afvallen
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 6–8 reps per leg, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Pas op als…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off or choose a gentler option.
- If balance is an issue, practice without the barbell first to build stability.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why do I feel this exercise more in my back leg?
If you are pushing off with your back foot, your rear leg ends up doing too much of the work. Focus on keeping most of your weight and drive in the front foot.
Is the barbell Bulgarian split squat safe for beginners?
Because it requires advanced balance and places a heavy load on one leg while using a barbell, it is best suited for those who have already mastered bodyweight and dumbbell variations.
How often should I include this in my routine?
Once or twice a week is usually plenty, as unilateral leg work is very demanding on your muscles and recovery system.