Lonero Barbell Reverse Lunge Press
Barbell reverse lunge press er en sammensatt øvelse for både under- og overkropp som kombinerer bakoverutfall med skulderpress. Øvelsen trener fremside lår og setemuskler, samtidig som den utvikler skulderstyrke og kjernestabilitet.
Slik gjør du det
- Stå med føttene i hoftebredde og hold en vektstang i skulderhøyde i en frontrack-posisjon.
- Ta et skritt bakover med den ene foten og senk kneet mot bakken til du er i en utfallsposisjon.
- Når du er nederst i utfallet, press vektstangen rett opp til armene er helt utstrakt.
- Senk stangen tilbake til skuldrene mens du returnerer til startposisjon.
- Gjenta på den andre siden, og bytt bein for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your chest upright and core braced.
- Step straight back into a stable lunge position.
- Lower your back knee gently toward the floor.
- Press the barbell overhead at the bottom of the lunge.
- Return the bar to your shoulders before stepping back up.
Pust: Inhale as you step back and lower into the lunge, and exhale powerfully as you press the barbell overhead.
Vanlige feil
- Rushing the movement reduces stability and core engagement.
- Leaning forward puts excessive stress on the lower back and front knee.
- Pressing the bar too early throws off your balance during the lunge.
- Using too much weight compromises your shoulder alignment and overhead lockout.
Muskler som brukes
Primær: framsiden av lår. Sekundær: setemuskler, bakside lår, skuldre, kjerne.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 8–12 reps per leg, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 8–10 reps per leg, rest 60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 6–8 reps per leg, rest 90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp shoulder or knee discomfort, ease off or choose a gentler option.
- If you have lower back sensitivity, check with a professional before loading this movement.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What should I do if I lose my balance during the lunge?
Start with lighter weights or practice the movement using bodyweight reverse lunges first to build your stability.
Can I do this exercise without a barbell?
Yes, you can substitute dumbbells or kettlebells held at shoulder height for a similar full-body challenge.
How often can I include this in my weekly routine?
Once or twice a week is plenty, as it places high demands on both your lower and upper body.