Barbell Reverse Lunge Press
De barbell reverse lunge press is een compoundoefening voor het onder- en bovenlichaam die een reverse lunge combineert met een overhead press. Het richt zich op de quadriceps en bilspieren, terwijl het tegelijkertijd schouderkracht en core-stabiliteit ontwikkelt.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op heupbreedte en houd een barbell op schouderhoogte in een 'front rack'-positie.
- Stap met één voet naar achteren en laat je achterste knie richting de grond zakken in een reverse lunge.
- Druk op het laagste punt van de lunge de barbell boven je hoofd totdat je armen volledig gestrekt zijn.
- Breng de stang terug naar je schouders terwijl je terugkeert naar de uitgangspositie.
- Herhaal dit aan de andere kant en wissel van been voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your chest upright and core braced.
- Step straight back into a stable lunge position.
- Lower your back knee gently toward the floor.
- Press the barbell overhead at the bottom of the lunge.
- Return the bar to your shoulders before stepping back up.
Ademhaling: Inhale as you step back and lower into the lunge, and exhale powerfully as you press the barbell overhead.
Veelgemaakte fouten
- Rushing the movement reduces stability and core engagement.
- Leaning forward puts excessive stress on the lower back and front knee.
- Pressing the bar too early throws off your balance during the lunge.
- Using too much weight compromises your shoulder alignment and overhead lockout.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, hamstrings, schouders, core.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 8–12 reps per leg, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 8–10 reps per leg, rest 60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 6–8 reps per leg, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp shoulder or knee discomfort, ease off or choose a gentler option.
- If you have lower back sensitivity, check with a professional before loading this movement.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if I lose my balance during the lunge?
Start with lighter weights or practice the movement using bodyweight reverse lunges first to build your stability.
Can I do this exercise without a barbell?
Yes, you can substitute dumbbells or kettlebells held at shoulder height for a similar full-body challenge.
How often can I include this in my weekly routine?
Once or twice a week is plenty, as it places high demands on both your lower and upper body.