Barbell Reverse Lunge Press
Lonero barbell reverse lunge press är en komplex övning för både under- och överkropp som kombinerar bakåtutfall med en axelpress. Den fokuserar på framsida lår och sätesmuskulatur samtidigt som den bygger upp axelstyrka och stabilitet i core.
Gör så här
- Stå med fötterna höftbrett isär och håll en skivstång vid axelhöjd i en front rack-position.
- Ta ett steg bakåt med ena foten och sänk det bakre knäet mot marken till en bakåtutfall.
- I bottenläget av utfallet, pressa skivstången rakt uppåt tills armarna är helt utsträckta.
- Sänk ner stången till axlarna igen samtidigt som du återgår till startpositionen.
- Upprepa på andra sidan och alternera ben för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your chest upright and core braced.
- Step straight back into a stable lunge position.
- Lower your back knee gently toward the floor.
- Press the barbell overhead at the bottom of the lunge.
- Return the bar to your shoulders before stepping back up.
Andning: Inhale as you step back and lower into the lunge, and exhale powerfully as you press the barbell overhead.
Vanliga misstag
- Rushing the movement reduces stability and core engagement.
- Leaning forward puts excessive stress on the lower back and front knee.
- Pressing the bar too early throws off your balance during the lunge.
- Using too much weight compromises your shoulder alignment and overhead lockout.
Muskler som aktiveras
Primära: framsida lår. Sekundära: sätesmuskulatur, baksida lår, axlar, core.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 8–12 reps per leg, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 8–10 reps per leg, rest 60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 6–8 reps per leg, rest 90 s
Enklare, svårare & alternativ
Var försiktig om…
- If you feel sharp shoulder or knee discomfort, ease off or choose a gentler option.
- If you have lower back sensitivity, check with a professional before loading this movement.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What should I do if I lose my balance during the lunge?
Start with lighter weights or practice the movement using bodyweight reverse lunges first to build your stability.
Can I do this exercise without a barbell?
Yes, you can substitute dumbbells or kettlebells held at shoulder height for a similar full-body challenge.
How often can I include this in my weekly routine?
Once or twice a week is plenty, as it places high demands on both your lower and upper body.