Lonero Langhantel-ausfallschritt Mit ÜBerkopfdrüCken
Der Lonero Langhantel-Ausfallschritt mit Überkopfdrücken ist eine komplexe Ganzkörperübung, die einen Ausfallschritt nach hinten mit einem Überkopfdrücken kombiniert. Sie trainiert primär den Quadrizeps und das Gesäß und fördert gleichzeitig die Schulterkraft sowie die Rumpfstabilität.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit hin und halte eine Langhantel in der Front-Rack-Position auf Schulterhöhe.
- Mache einen Schritt zurück und senke das hintere Knie in Richtung Boden, um einen Ausfallschritt nach hinten auszuführen.
- Drücke am tiefsten Punkt des Ausfallschritts die Langhantel über den Kopf, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
- Führe die Hantel wieder zu den Schultern zurück, während du in die Ausgangsposition aufstehst.
- Wiederhole den Bewegungsablauf auf der anderen Seite und wechsle die Beine für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your chest upright and core braced.
- Step straight back into a stable lunge position.
- Lower your back knee gently toward the floor.
- Press the barbell overhead at the bottom of the lunge.
- Return the bar to your shoulders before stepping back up.
Atmung: Inhale as you step back and lower into the lunge, and exhale powerfully as you press the barbell overhead.
Häufige Fehler
- Rushing the movement reduces stability and core engagement.
- Leaning forward puts excessive stress on the lower back and front knee.
- Pressing the bar too early throws off your balance during the lunge.
- Using too much weight compromises your shoulder alignment and overhead lockout.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Beinrückseite, Schultern, Core.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 8–12 reps per leg, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 8–10 reps per leg, rest 60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 6–8 reps per leg, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp shoulder or knee discomfort, ease off or choose a gentler option.
- If you have lower back sensitivity, check with a professional before loading this movement.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What should I do if I lose my balance during the lunge?
Start with lighter weights or practice the movement using bodyweight reverse lunges first to build your stability.
Can I do this exercise without a barbell?
Yes, you can substitute dumbbells or kettlebells held at shoulder height for a similar full-body challenge.
How often can I include this in my weekly routine?
Once or twice a week is plenty, as it places high demands on both your lower and upper body.