Lonero Barbell Reverse Lunge Press
Barbell reverse lunge press er en sammensat øvelse for både under- og overkroppen, der kombinerer et reverse lunge med et skulderpres. Den rammer primært quadriceps og baller, samtidig med at den opbygger skulderstyrke og core-stabilitet.
Sådan gør du
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og hold en vægtstang i skulderhøjde i en front rack-position.
- Tag et skridt bagud med den ene fod og sænk det bagerste knæ mod jorden, så du lander i et reverse lunge.
- I bunden af lunges-bevægelsen presser du vægtstangen direkte op over hovedet, indtil dine arme er helt strakte.
- Sænk stangen tilbage til skuldrene, mens du vender tilbage til startpositionen.
- Gentag på den anden side og skift ben for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your chest upright and core braced.
- Step straight back into a stable lunge position.
- Lower your back knee gently toward the floor.
- Press the barbell overhead at the bottom of the lunge.
- Return the bar to your shoulders before stepping back up.
Vejrtrækning: Inhale as you step back and lower into the lunge, and exhale powerfully as you press the barbell overhead.
Almindelige fejl
- Rushing the movement reduces stability and core engagement.
- Leaning forward puts excessive stress on the lower back and front knee.
- Pressing the bar too early throws off your balance during the lunge.
- Using too much weight compromises your shoulder alignment and overhead lockout.
Aktiverede muskler
Primære: quadriceps. Sekundære: baller, baglår, skuldre, core.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 8–12 reps per leg, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 8–10 reps per leg, rest 60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 6–8 reps per leg, rest 90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp shoulder or knee discomfort, ease off or choose a gentler option.
- If you have lower back sensitivity, check with a professional before loading this movement.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What should I do if I lose my balance during the lunge?
Start with lighter weights or practice the movement using bodyweight reverse lunges first to build your stability.
Can I do this exercise without a barbell?
Yes, you can substitute dumbbells or kettlebells held at shoulder height for a similar full-body challenge.
How often can I include this in my weekly routine?
Once or twice a week is plenty, as it places high demands on both your lower and upper body.