Barbell March Standing
De barbell standing march is een oefening met extra gewicht voor heupflexie die de bilspieren en heupbuigers traint met weerstand van een halterstang. Het marsritme daagt je core-stabiliteit en balans op één been uit, terwijl het de mobiliteit en kracht in de heupen verbetert.
Uitvoering
- Ga staan met een halterstang op je bovenrug, zoals bij een back squat.
- Span je core aan en sta rechtop.
- Breng je rechterknie omhoog richting je borst in een marsbeweging.
- Zet je rechtervoet neer en til direct je linkerknie op.
- Ga door met afwisselen in een gecontroleerd marstempo.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your core braced tight as if preparing for a gentle nudge.
- Stand tall and lift your knee with control, not momentum.
- Pause briefly at the top of each march to check your balance.
- Keep your torso upright without leaning back or forward.
Ademhaling: Inhale deeply to brace your core before lifting your foot, and exhale steadily as you complete the marching step.
Veelgemaakte fouten
- Leaning the torso backward to lift the knee, which shifts load away from the hips and onto the lower back.
- Rushing through the steps, which reduces the core and balance challenge.
- Using too much weight too soon, which compromises posture and increases injury risk.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: heupbuigers, buikspieren, quadriceps.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 8-12 reps per leg, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 60 seconds
Spieropbouw
3-4 sets x 8-10 reps per leg, rest 90 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp lower back discomfort, ease off the weight or choose a bodyweight alternative.
- If you have balance concerns, perform this near a rack or wall for safety.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What muscles does the barbell standing march work?
It primarily targets your glutes and hip flexors, while also engaging your abs and quads for balance and stability.
How heavy should the barbell be for this exercise?
Start with just the barbell or a very light weight to master your balance before adding heavier plates.
Why is balance so difficult during this movement?
Holding a barbell across your upper back shifts your center of gravity upward, requiring more core and leg stability.