Barbell March
De barbell march is een verzwaarde unilaterale oefening die zich richt op de quadriceps en de core. Marcheren met een barbell op de rug daagt de stabiliteit op één been, de kracht van de heupbuigers en de core-stabiliteit onder belasting uit.
Uitvoering
- Houd een halterstang op je bovenste trapeziusspieren, zoals in de startpositie van een back squat, met je voeten op heupbreedte.
- Span je core aan en houd een rechte houding aan.
- Breng één knie omhoog tot heuphoogte in een marcherende beweging, terwijl je je standbeen plat op de grond houdt.
- Zet je voet weer neer en herhaal de beweging met het andere been.
- Blijf de benen afwisselen in een gecontroleerde marcherende beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your core braced tightly before lifting.
- Drive your knee straight up toward your hip.
- Maintain an upright torso without leaning back.
- Step down softly with control on each rep.
Ademhaling: Inhale deeply to brace your core before lifting your foot, and exhale steadily as you step and switch legs.
Veelgemaakte fouten
- Leaning backward as you lift your knee, which shifts unnecessary stress onto your lower back.
- Rushing through the steps, which reduces single-leg stability and core engagement.
- Lifting the knee too high by rounding your spine, causing poor posture under load.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, buikspieren, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 8–12 reps per leg, rest 75 s
Afvallen
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel lower back discomfort, ease off the weight or use a lighter setup.
- Check with a professional before loading a barbell if you are managing any knee or hip issues.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
How heavy should the barbell be for marching?
Start with just an empty barbell or a very light weight to master your balance before adding heavy plates.
Why do I feel this in my lower back instead of my legs?
Leaning back during the lift puts pressure on your spine. Keep your ribs stacked over your hips and brace your abs firmly.
Can I do this exercise without a barbell?
Yes, you can use dumbbells or kettlebells held at your sides or chest, or simply practice bodyweight marching.