Barbell Lunge to Press
De barbell lunge to press is een compound oefening die een lunge voor het onderlichaam combineert met een overhead press. Het traint tegelijkertijd de quadriceps, bilspieren en schouders, waardoor het een efficiënte full-body beweging is voor kracht en coördinatie.
Uitvoering
- Ga staan met een barbell op je bovenrug in de squatpositie, voeten op heupbreedte.
- Stap naar voren in een lunge en laat je achterste knie richting de grond zakken.
- Terwijl je omhoog komt uit de lunge, duw je de barbell boven je hoofd tot je armen volledig gestrekt zijn.
- Breng de barbell weer terug naar je schouders terwijl je terugstapt naar de uitgangspositie.
- Wissel van been bij elke herhaling en ga door voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your torso upright as you step forward into the lunge.
- Drive through your front heel to rise back to standing.
- Press the barbell overhead smoothly as your legs extend.
- Keep your core engaged to prevent your lower back from arching.
Ademhaling: Inhale as you step down into the lunge, and exhale steadily as you push up and press the barbell overhead.
Veelgemaakte fouten
- Letting the front knee cave inward, which places unnecessary stress on the joint.
- Rushing the transition between the lunge and the press, which compromises balance.
- Using too much weight before mastering coordination, leading to poor form.
- Arching the lower back during the overhead press phase, which strains the spine.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, schouders, triceps, core.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 6–8 reps per leg, rest 60–90 s
Afvallen
3 sets × 6–8 reps per leg, rest 90 s
Spieropbouw
3–4 sets × 6–8 reps per leg, rest 2 min
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel shoulder discomfort during the press, reduce the weight or switch to a lighter dumbbell variation.
- If you have knee sensitivity, ease off the depth of the lunge or choose a stationary option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Can I do this exercise without a barbell?
Yes, you can use dumbbells or kettlebells to practice the movement pattern with more stability.
Why is balance so difficult during this exercise?
Combining a single-leg lunge with an overhead press shifts your center of gravity, challenging your core and stabilizer muscles.
How often should I include this in my routine?
Once or twice a week is plenty, as it is a demanding full-body movement that requires adequate recovery.