Banded Straight Leg Kickback
Banded straight leg kickback är en övning med gummiband som isolerar sätet genom höftextension. Genom att hålla benet rakt under hela rörelsen ökar belastningen på hamstrings och säte, vilket gör den effektiv för att utveckla den bakre kedjan.
Gör så här
- Fäst ett gummiband i ankelhöjd och trä den andra änden runt ena vristen.
- Stå vänd mot fästpunkten med händerna lätt vilande mot en stabil yta för balans.
- Håll benet rakt och bålen aktiverad, sparka det bandförsedda benet bakåt så långt det känns bekvämt.
- Knip åt sätet i toppläget av rörelsen.
- Återgå långsamt till startpositionen och upprepa önskat antal repetitioner innan du byter ben.
Tekniktips
- Keep your working leg completely straight.
- Engage your core to prevent your lower back from arching.
- Squeeze your glutes hard at the top of the movement.
- Control the resistance band as you return to the start.
Andning: Exhale as you kick your leg back against the band resistance, and inhale as you return to the starting position.
Vanliga misstag
- Arching the lower back, which shifts the effort away from the glutes and strains the spine.
- Bending the knee during the lift, which reduces the stretch and demand on the glute and hamstring.
- Using momentum to swing the leg backward instead of using controlled muscle contraction.
Muskler som aktiveras
Primära: säte. Sekundära: hamstrings, ländrygg.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45–60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 10–12 reps per leg, rest 60–90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Var försiktig om…
- If you feel lower back discomfort, reduce your range of motion or lighten the band resistance.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Where should I feel this exercise?
You should feel the work primarily in your glutes and hamstrings. If you feel it strongly in your lower back, check that your core is tight and you are not arching your spine.
How can I make the exercise harder?
You can use a thicker resistance band, move further away from the anchor point to increase initial tension, or pause for two seconds at the peak of the kickback.
Can I do this without an anchor point?
Yes, you can perform bodyweight variations like donkey kicks or use a closed-loop band placed around your ankles while standing, though an anchor provides the best consistent resistance.