Banded Straight Leg Kickback
Banded straight leg kickback er en øvelse med træningselastik, der isolerer ballerne gennem hoftehyperekstension. Ved at holde benet strakt under hele bevægelsen øges belastningen på baglår og baller, hvilket gør den effektiv til udvikling af den bageste muskelkæde.
Sådan gør du
- Fastgør en træningselastik i ankelhøjde og før den anden ende rundt om den ene ankel.
- Stå med ansigtet mod ankerpunktet med hænderne hvilende let på en stabil overflade for at holde balancen.
- Hold benet strakt og coren spændt, og spark det elastik-belastede ben så langt tilbage som muligt.
- Knib ballerne sammen i toppen af bevægelsen.
- Vend langsomt tilbage til udgangspositionen og gentag det ønskede antal gentagelser, før du skifter ben.
Teknik-tips
- Keep your working leg completely straight.
- Engage your core to prevent your lower back from arching.
- Squeeze your glutes hard at the top of the movement.
- Control the resistance band as you return to the start.
Vejrtrækning: Exhale as you kick your leg back against the band resistance, and inhale as you return to the starting position.
Almindelige fejl
- Arching the lower back, which shifts the effort away from the glutes and strains the spine.
- Bending the knee during the lift, which reduces the stretch and demand on the glute and hamstring.
- Using momentum to swing the leg backward instead of using controlled muscle contraction.
Aktiverede muskler
Primære: baller. Sekundære: baglår, lænd.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45–60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 10–12 reps per leg, rest 60–90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel lower back discomfort, reduce your range of motion or lighten the band resistance.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Where should I feel this exercise?
You should feel the work primarily in your glutes and hamstrings. If you feel it strongly in your lower back, check that your core is tight and you are not arching your spine.
How can I make the exercise harder?
You can use a thicker resistance band, move further away from the anchor point to increase initial tension, or pause for two seconds at the peak of the kickback.
Can I do this without an anchor point?
Yes, you can perform bodyweight variations like donkey kicks or use a closed-loop band placed around your ankles while standing, though an anchor provides the best consistent resistance.