Barbell Elevated Front Squats
Lonero barbell elevated front squat, quadriceps aktivasyonunu maksimize etmek ve dik bir gövde duruşunu teşvik etmek için topuk yükseltme ile ön rack pozisyonunu birleştirir. Temel olarak quadriceps kaslarını hedeflerken, stabilizasyon için gluteus, core ve üst sırt kaslarını ikincil olarak çalıştırır.
Nasıl yapılır
- Barı omuzlarınızın ön kısmına yerleştirin ve topuklarınızı ağırlık plakaları veya bir takoz üzerine yükseltin.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve barı sabitlemek için kollarınızı çapraz yapın veya 'clean' tutuşunu kullanın.
- Dirseklerinizi yukarıda, göğsünüzü dik tutarak dizlerinizi büküp vücudunuzu aşağı indirin.
- Üst bacaklarınız yere en az paralel olana kadar çömelin.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için topuklarınızdan güç alarak yukarı itin.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your chest proud and torso upright.
- Drive your elbows forward and up throughout the lift.
- Elevate your heels slightly on plates or a wedge.
- Push through your whole foot to stand back up.
Nefes: Inhale deeply into your belly to brace your core before you start descending, hold your breath through the hardest part of the lift, and exhale as you return to the top.
Sık yapılan hatalar
- Dropping the elbows, which causes the barbell to roll forward and rounds your upper back.
- Allowing the knees to cave inward, which places unnecessary stress on the knee joints.
- Not descending deep enough, which reduces quadriceps muscle activation.
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: gluteus, core, üst sırt.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 8–12 reps, rest 75 s
Kilo ver
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp wrist or knee discomfort, ease off or choose a gentler option.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why elevate the heels during a front squat?
Elevating your heels allows for a more upright torso and greater knee flexion, which shifts more of the workload directly onto your quadriceps.
What if the front rack position hurts my wrists?
You can try crossing your arms over the bar or using lifting straps to secure it, reducing the flexibility demand on your wrists.
How often should I do barbell elevated front squats?
Once or twice a week is plenty for most beginners, ensuring your quads and core have enough time to recover between sessions.