Barbell Elevated Front Squats
Barbell elevated front squat kombinerer hælløft med en frontbøy-posisjon for å maksimere aktivering av fremside lår og oppfordre til en oppreist overkropp. Øvelsen retter seg mot fremside lår med sekundær involvering av setemuskulatur, kjerne og øvre del av rygg for stabilisering.
Slik gjør du det
- Plasser en vektstang over forsiden av skuldrene dine med hælene hevet på vektskiver eller en kile.
- Stå med føttene i skulderbredde og kryss armene for å holde stangen på plass, eller bruk et frivending-grep.
- Hold albuene høyt og brystet oppe mens du senker kroppen ved å bøye knærne.
- Gå ned til lårene er minst parallelle med gulvet.
- Press gjennom hælene for å gå tilbake til startposisjon.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your chest proud and torso upright.
- Drive your elbows forward and up throughout the lift.
- Elevate your heels slightly on plates or a wedge.
- Push through your whole foot to stand back up.
Pust: Inhale deeply into your belly to brace your core before you start descending, hold your breath through the hardest part of the lift, and exhale as you return to the top.
Vanlige feil
- Dropping the elbows, which causes the barbell to roll forward and rounds your upper back.
- Allowing the knees to cave inward, which places unnecessary stress on the knee joints.
- Not descending deep enough, which reduces quadriceps muscle activation.
Muskler som brukes
Primær: framsiden av lår. Sekundær: setemuskulatur, kjerne, øvre del av rygg.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 8–12 reps, rest 75 s
Gå ned i vekt
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp wrist or knee discomfort, ease off or choose a gentler option.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Why elevate the heels during a front squat?
Elevating your heels allows for a more upright torso and greater knee flexion, which shifts more of the workload directly onto your quadriceps.
What if the front rack position hurts my wrists?
You can try crossing your arms over the bar or using lifting straps to secure it, reducing the flexibility demand on your wrists.
How often should I do barbell elevated front squats?
Once or twice a week is plenty for most beginners, ensuring your quads and core have enough time to recover between sessions.