Barbell Elevated Front Squats
Barbell elevated front squat kombinerer hælløft med en front rack-position for at maksimere aktiveringen af forlårene og fremme en oprejst overkrop. Den målretter sig mod forlårene med sekundær involvering af baller, core og øvre ryg for stabilitet.
Sådan gør du
- Placer en vægtstang hen over forsiden af dine skuldre med hælene løftet på vægtskiver eller en kile.
- Stå med fødderne i skulderbredde og kryds armene for at holde fast i stangen, eller brug et clean-greb.
- Hold albuerne højt og brystet løftet, mens du sænker kroppen ved at bøje i knæene.
- Gå ned, indtil dine lår mindst er parallelle med gulvet.
- Pres igennem hælene for at vende tilbage til startpositionen.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your chest proud and torso upright.
- Drive your elbows forward and up throughout the lift.
- Elevate your heels slightly on plates or a wedge.
- Push through your whole foot to stand back up.
Vejrtrækning: Inhale deeply into your belly to brace your core before you start descending, hold your breath through the hardest part of the lift, and exhale as you return to the top.
Almindelige fejl
- Dropping the elbows, which causes the barbell to roll forward and rounds your upper back.
- Allowing the knees to cave inward, which places unnecessary stress on the knee joints.
- Not descending deep enough, which reduces quadriceps muscle activation.
Aktiverede muskler
Primære: quadriceps. Sekundære: baller, core, øvre ryg.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 8–12 reps, rest 75 s
Tab dig
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp wrist or knee discomfort, ease off or choose a gentler option.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Why elevate the heels during a front squat?
Elevating your heels allows for a more upright torso and greater knee flexion, which shifts more of the workload directly onto your quadriceps.
What if the front rack position hurts my wrists?
You can try crossing your arms over the bar or using lifting straps to secure it, reducing the flexibility demand on your wrists.
How often should I do barbell elevated front squats?
Once or twice a week is plenty for most beginners, ensuring your quads and core have enough time to recover between sessions.