Front Squats Avec Talons SuréLevéS à La Barre
Le front squat à la barre avec talons surélevés combine une surélévation des talons et une position de barre frontale pour maximiser le recrutement des quadriceps et favoriser un buste droit. Il cible les quadriceps avec une sollicitation secondaire des fessiers, de la sangle abdominale et du haut du dos pour la stabilisation.
Comment l'exécuter
- Placez une barre sur l'avant de vos épaules avec les talons surélevés sur des disques ou une cale.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et croisez les bras pour sécuriser la barre ou utilisez une prise propre.
- En gardant les coudes hauts et la poitrine sortie, abaissez votre corps en pliant les genoux.
- Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol.
- Poussez sur vos talons pour revenir à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your chest proud and torso upright.
- Drive your elbows forward and up throughout the lift.
- Elevate your heels slightly on plates or a wedge.
- Push through your whole foot to stand back up.
Respiration: Inhale deeply into your belly to brace your core before you start descending, hold your breath through the hardest part of the lift, and exhale as you return to the top.
Erreurs courantes
- Dropping the elbows, which causes the barbell to roll forward and rounds your upper back.
- Allowing the knees to cave inward, which places unnecessary stress on the knee joints.
- Not descending deep enough, which reduces quadriceps muscle activation.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, sangle abdominale, haut du dos.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 8–12 reps, rest 75 s
Perdre du poids
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp wrist or knee discomfort, ease off or choose a gentler option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why elevate the heels during a front squat?
Elevating your heels allows for a more upright torso and greater knee flexion, which shifts more of the workload directly onto your quadriceps.
What if the front rack position hurts my wrists?
You can try crossing your arms over the bar or using lifting straps to secure it, reducing the flexibility demand on your wrists.
How often should I do barbell elevated front squats?
Once or twice a week is plenty for most beginners, ensuring your quads and core have enough time to recover between sessions.