Barbell Elevated Front Squats
Il barbell elevated front squat combina il rialzo dei talloni con una posizione front rack per massimizzare il coinvolgimento dei quadricipiti e favorire un busto eretto. Mira ai quadricipiti con il coinvolgimento secondario di glutei, core e parte alta della schiena per la stabilizzazione.
Come eseguirlo
- Posiziona un bilanciere sulla parte anteriore delle spalle con i talloni rialzati su dei dischi o su un cuneo.
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e incrocia le braccia per bloccare il bilanciere o usa una presa clean.
- Mantenendo i gomiti alti e il petto in fuori, abbassa il corpo flettendo le ginocchia.
- Scendi finché le cosce non sono almeno parallele al pavimento.
- Spingi sui talloni per tornare alla posizione di partenza.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Tieni il petto in fuori e il busto eretto.
- Spingi i gomiti in avanti e verso l'alto per tutta la durata dell'alzata.
- Solleva leggermente i talloni usando dei dischi o un rialzo.
- Spingi attraverso tutto il piede per risalire.
Respirazione: Inspira profondamente nella pancia per contrarre il core prima di iniziare la discesa, trattieni il respiro nella parte più difficile dell'alzata ed espira mentre torni in alto.
Errori comuni
- Abbassare i gomiti, facendo rotolare il bilanciere in avanti e incurvando la parte alta della schiena.
- Lasciare che le ginocchia cedano verso l'interno, esercitando una pressione inutile sulle articolazioni.
- Non scendere abbastanza in profondità, riducendo l'attivazione dei muscoli quadricipiti.
Muscoli coinvolti
Primari: quadricipiti. Secondari: glutei, core, parte alta della schiena.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 8–12 ripetizioni, recupero 75 s
Perdere peso
3 serie × 10–12 ripetizioni, recupero 60 s 3–4 serie × 8–10 ripetizioni, recupero 90 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un fastidio acuto ai polsi o alle ginocchia, riduci l'intensità o scegli un'opzione più leggera.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Perché sollevare i talloni durante uno squat frontale?
Sollevare i talloni permette di mantenere il busto più eretto e una maggiore flessione del ginocchio, spostando una quota maggiore del carico direttamente sui quadricipiti.
E se la posizione di rack frontale mi fa male ai polsi?
Puoi provare ad incrociare le braccia sopra il bilanciere o ad usare delle fasce da sollevamento per fissarlo, riducendo la richiesta di mobilità per i polsi.
Ogni quanto dovrei fare i front squat con rialzo?
Una o due volte alla settimana sono più che sufficienti per la maggior parte dei principianti, garantendo ai quadricipiti e al core il tempo di recuperare tra le sessioni.