Barbell Elevated Front Squats
Lonero barbell elevated front squats kombinerar hälhöjning med en frontrack-position för att maximera aktiveringen av framsida lår och främja en upprätt överkropp. Övningen fokuserar på framsida lår med sekundär involvering av sätesmuskulatur, bål och övre rygg för stabilisering.
Gör så här
- Placera en skivstång över axlarnas framsida med hälarna upphöjda på viktplattor eller en kil.
- Stå med fötterna axelbrett isär och korsa armarna för att säkra stången eller använd ett frivändningsgrepp.
- Håll armbågarna högt och bröstet uppe medan du sänker kroppen genom att böja knäna.
- Gå ner tills låren är minst parallella med golvet.
- Tryck ifrån med hälarna för att återgå till startpositionen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your chest proud and torso upright.
- Drive your elbows forward and up throughout the lift.
- Elevate your heels slightly on plates or a wedge.
- Push through your whole foot to stand back up.
Andning: Inhale deeply into your belly to brace your core before you start descending, hold your breath through the hardest part of the lift, and exhale as you return to the top.
Vanliga misstag
- Dropping the elbows, which causes the barbell to roll forward and rounds your upper back.
- Allowing the knees to cave inward, which places unnecessary stress on the knee joints.
- Not descending deep enough, which reduces quadriceps muscle activation.
Muskler som aktiveras
Primära: framsida lår. Sekundära: sätesmuskulatur, bål, övre rygg.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 8–12 reps, rest 75 s
Gå ner i vikt
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp wrist or knee discomfort, ease off or choose a gentler option.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Why elevate the heels during a front squat?
Elevating your heels allows for a more upright torso and greater knee flexion, which shifts more of the workload directly onto your quadriceps.
What if the front rack position hurts my wrists?
You can try crossing your arms over the bar or using lifting straps to secure it, reducing the flexibility demand on your wrists.
How often should I do barbell elevated front squats?
Once or twice a week is plenty for most beginners, ensuring your quads and core have enough time to recover between sessions.