Barbell Elevated Front Squats
Die Lonero Barbell Elevated Front Squat kombiniert eine Fersenerhöhung mit einer Front-Rack-Position, um die Aktivierung des Quadrizeps zu maximieren und eine aufrechte Oberkörperhaltung zu fördern. Sie zielt primär auf die Oberschenkelvorderseite ab, wobei Gesäß, Core und oberer Rücken zur Stabilisierung sekundär beansprucht werden.
Ausführung
- Platziere eine Langhantel vorne auf deinen Schultern und erhöhe deine Fersen mit Hantelscheiben oder einem Keil.
- Stelle dich hüftbreit hin und verschränke deine Arme, um die Stange zu sichern, oder verwende den Clean-Griff.
- Halte deine Ellbogen hoch und die Brust aufrecht, während du deinen Körper durch Beugen der Knie absenkst.
- Gehe so tief in die Hocke, bis deine Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind.
- Drücke dich über die Fersen wieder in die Ausgangsposition hoch.
- Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Lass die Brust stolz und den Oberkörper aufrecht.
- Drücke deine Ellbogen während der gesamten Ausführung nach vorne und oben.
- Erhöhe deine Fersen leicht durch Hantelscheiben oder einen Keil.
- Drücke dich durch den gesamten Fuß nach oben, um wieder aufzustehen.
Atmung: Atme tief in den Bauch ein, um deinen Rumpf vor dem Absenken zu stabilisieren, halte den Atem während der schwersten Phase der Wiederholung an und atme aus, wenn du wieder oben bist.
Häufige Fehler
- Die Ellbogen absenken, wodurch die Langhantel nach vorne rollt und dein obere Rücken rund wird.
- Zulassen, dass die Knie nach innen knken, was die Gelenke unnötig belastet.
- Nicht tief genug in die Hocke gehen, wodurch die Aktivierung der Oberschenkelmuskulatur verringert wird.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Core, oberer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 8–12 Wiederholungen, 75 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 10–12 Wiederholungen, 60 s Pause3 Sätze × 10–12 Wiederholungen, 60 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Wenn du stechende Schmerzen in den Handgelenken oder Knien spürst, reduziere das Gewicht oder wähle eine schonendere Variante.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Warum sollte man die Fersen bei einer Frontkniebeuge erhöhen?
Das Erhöhen der Fersen ermöglicht einen aufrechteren Oberkörper und eine stärkere Kniebeugung, wodurch ein größerer Teil der Belastung direkt auf den Quadrizeps verlagert wird.
Was ist, wenn die Front-Rack-Position in den Handgelenken schmerzt?
Du kannst versuchen, die Arme über der Stange zu kreuzen oder Zughilfen zu verwenden, um sie zu sichern, wodurch die Flexibilitätsanforderung für deine Handgelenke sinkt.
Wie oft sollte man Barbell Elevated Front Squats machen?
Ein- bis zweimal pro Woche ist für die meisten Anfänger völlig ausreichend, damit sich Quadrizeps und Rumpf zwischen den Trainingseinheiten ausreichend erholen können.