Barbell Elevated Front Squats
De Lonero barbell elevated front squat combineert hielverhoging met een front rack-positie om de quadriceps maximaal te activeren en een rechte romp te stimuleren. Het richt zich op de quadriceps met secundaire betrokkenheid van de bilspieren, core en bovenrug voor stabilisatie.
Uitvoering
- Plaats een halterstang op de voorkant van je schouders met je hielen verhoogd op schijven of een wig.
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte en kruis je armen om de stang vast te houden, of gebruik een 'clean grip'.
- Houd je ellebogen hoog en je borst vooruit terwijl je je lichaam laat zakken door je knieën te buigen.
- Zak tot je bovenbenen minimaal evenwijdig aan de grond zijn.
- Duw jezelf vanuit je hielen weer omhoog naar de uitgangspositie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your chest proud and torso upright.
- Drive your elbows forward and up throughout the lift.
- Elevate your heels slightly on plates or a wedge.
- Push through your whole foot to stand back up.
Ademhaling: Inhale deeply into your belly to brace your core before you start descending, hold your breath through the hardest part of the lift, and exhale as you return to the top.
Veelgemaakte fouten
- Dropping the elbows, which causes the barbell to roll forward and rounds your upper back.
- Allowing the knees to cave inward, which places unnecessary stress on the knee joints.
- Not descending deep enough, which reduces quadriceps muscle activation.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, core, bovenrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 8–12 reps, rest 75 s
Afvallen
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp wrist or knee discomfort, ease off or choose a gentler option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why elevate the heels during a front squat?
Elevating your heels allows for a more upright torso and greater knee flexion, which shifts more of the workload directly onto your quadriceps.
What if the front rack position hurts my wrists?
You can try crossing your arms over the bar or using lifting straps to secure it, reducing the flexibility demand on your wrists.
How often should I do barbell elevated front squats?
Once or twice a week is plenty for most beginners, ensuring your quads and core have enough time to recover between sessions.