Barbell Front Squat
Barbell front squat, quadriceps kaslarını hedefleyen temel bir alt vücut egzersizidir. Barın ön omuz hizasında tutulması, gövdenin daha dik kalmasını sağlar ve back squat'a kıyasla quadriceps ile merkez bölge kaslarına daha fazla yük bindirir.
Nasıl yapılır
- Barbell'i ön omuzlarınızın üzerinde, dirsekleriniz yukarı bakacak şekilde 'front rack' pozisyonunda konumlandırın.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve parmak uçlarınızı hafifçe dışa doğru çevirin.
- Dirseklerinizi yüksekte ve gövdenizi dik tutarak dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek çömelmeye başlayın.
- Uyluklarınız yere paralel olana veya daha aşağıya inene kadar hareketi sürdürün.
- Topuklarınızdan güç alarak başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your elbows raised high throughout the movement.
- Keep your torso as upright as possible.
- Drive your knees outward in line with your toes.
- Push through your entire foot to stand back up.
Nefes: Inhale deeply and brace your core before you begin to descend, then exhale as you push back up to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Dropping the elbows causes the barbell to roll forward and rounds your upper back.
- Letting the heels lift off the floor shifts your balance forward and stresses the knees.
- Looking down at the floor can cause your chest and torso to collapse forward.
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: gluteus, karın kasları, üst bacak.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 8–10 reps, rest 75 s
Kilo ver
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kas yap
4 sets × 6–8 reps, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel wrist, shoulder, or lower back discomfort, ease off and choose a gentler squat variation.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why do my wrists hurt during front squats?
Wrist discomfort usually happens when you try to hold the weight with your hands rather than resting the bar across your front shoulders. Keep your elbows high so your shoulders support the bar.
Can beginners do the barbell front squat?
Because it requires advanced upper body mobility and core strength, beginners often start with simpler squat variations before moving to the barbell front squat.
Where should I feel this exercise?
You should feel your quadriceps working hard in the front of your thighs, along with your core muscles supporting your upright torso.