Front Squat
Front squat, barın önde konumlandırılması nedeniyle arka squat'a göre quadriceps kaslarını daha fazla hedefleyen bileşik bir halter egzersizidir. Dik gövde pozisyonu, ön raf duruşunu korumak için ciddi bir core ve üst sırt katılımı gerektirir.
Nasıl yapılır
- Halteri ön omuzlarınızın üzerinde, dirsekleriniz yukarı bakacak şekilde ön raf (front rack) pozisyonuna yerleştirin.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ayak parmak uçlarınızı hafifçe dışa doğru çevirin.
- Dirseklerinizi yukarıda ve göğsünüzü dik tutarak, uyluklarınız yere paralel olana kadar çömelin.
- Dirseklerinizi düşürmeden, topuklarınızdan güç alarak başlangıçtaki ayakta durma pozisyonuna geri dönün.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Rest the bar across your front shoulders.
- Drive your elbows up to keep your chest tall.
- Keep your entire foot flat on the floor.
- Lower your hips until your thighs match parallel.
- Push the floor away to stand back up.
Nefes: Inhale deeply and brace your core before you begin lowering, then exhale as you push back up to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Dropping the elbows causes the barbell to roll forward and rounds your upper back.
- Letting the heels lift off the floor shifts your balance and overloads your knees.
- Looking down at the floor pulls your chest forward and ruins your upright posture.
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: glute, core, üst sırt.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 8–10 reps, rest 75 s
Kilo ver
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kas yap
4 sets × 6–8 reps, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel wrist or shoulder strain, ease off and try a crossed-arm grip or lighter weight.
- If you experience sharp lower back pain, stop the exercise and choose a gentler squat variation.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why do my wrists hurt during front squats?
Wrist discomfort usually happens when you try to support the bar with your hands instead of letting it rest securely across your front shoulders.
Can I do front squats if I can't do a clean grip?
Yes, you can cross your arms over the barbell or use lifting straps to secure it in place.
How often should I practice front squats?
Once or twice a week is plenty for most beginners, allowing ample recovery time for your legs and upper back.