Sentadilla Frontal Con Talones Elevados Y Barra
La sentadilla frontal con talones elevados Lonero combina la elevación de talones con una posición de rack frontal para maximizar la activación de los cuádriceps y fomentar un torso erguido. Se enfoca en los cuádriceps con una participación secundaria de los glúteos, el core y la espalda alta para la estabilización.
Cómo se hace
- Coloca una barra sobre la parte frontal de tus hombros con los talones elevados sobre discos o una cuña.
- Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros y cruza los brazos para asegurar la barra o utiliza un agarre de cargada.
- Manteniendo los codos altos y el pecho erguido, baja el cuerpo flexionando las rodillas.
- Desciende hasta que tus muslos estén al menos paralelos al suelo.
- Empuja a través de los talones para volver a la posición inicial.
- Repite para el número deseado de repeticiones.
Claves de postura
- Keep your chest proud and torso upright.
- Drive your elbows forward and up throughout the lift.
- Elevate your heels slightly on plates or a wedge.
- Push through your whole foot to stand back up.
Respiración: Inhale deeply into your belly to brace your core before you start descending, hold your breath through the hardest part of the lift, and exhale as you return to the top.
Errores comunes
- Dropping the elbows, which causes the barbell to roll forward and rounds your upper back.
- Allowing the knees to cave inward, which places unnecessary stress on the knee joints.
- Not descending deep enough, which reduces quadriceps muscle activation.
Músculos trabajados
Primarios: cuádriceps. Secundarios: glúteos, core, espalda alta.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 8–12 reps, rest 75 s
Perder peso
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp wrist or knee discomfort, ease off or choose a gentler option.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Why elevate the heels during a front squat?
Elevating your heels allows for a more upright torso and greater knee flexion, which shifts more of the workload directly onto your quadriceps.
What if the front rack position hurts my wrists?
You can try crossing your arms over the bar or using lifting straps to secure it, reducing the flexibility demand on your wrists.
How often should I do barbell elevated front squats?
Once or twice a week is plenty for most beginners, ensuring your quads and core have enough time to recover between sessions.