Front Squat Con Bilanciere
Il front squat con bilanciere è un esercizio multiarticolare per la parte inferiore del corpo che mira ai quadricipiti. Mantenere il bilanciere in posizione di front rack spinge il busto a restare più verticale, ponendo maggiore enfasi su quadricipiti e core rispetto al back squat.
Come eseguirlo
- Posiziona un bilanciere in posizione di front rack sulla parte anteriore delle spalle con i gomiti sollevati verso l'alto.
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte leggermente rivolte verso l'esterno.
- Mantenendo i gomiti alti e il busto eretto, scendi flettendo ginocchia e anche.
- Abbassati finché le cosce non sono parallele al pavimento o oltre.
- Spingi sui talloni per tornare alla posizione eretta e ripeti.
Consigli sulla forma
- Mantieni i gomiti alti per tutto l'arco del movimento.
- Mantieni il busto il più eretto possibile.
- Spingi le ginocchia verso l'esterno in linea con le punte dei piedi.
- Spingi attraverso l'intero piede per risalire.
Respirazione: Inspira profondamente e contrai il core prima di iniziare la discesa, quindi espira mentre risali verso la posizione di partenza.
Errori comuni
- Abbassare i gomiti fa scivolare il bilanciere in avanti e incurva la parte alta della schiena.
- Lasciare che i talloni si sollevino da terra sposta l'equilibrio in avanti e sovraccarica le ginocchia.
- Guardare in basso verso il pavimento può causare il cedimento in avanti del petto e del busto.
Muscoli coinvolti
Primari: quadricipiti. Secondari: glutei, addominali, gambe.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 sets × 8–10 reps, rest 75 s
Perdere peso
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più difficile
Alternative
Fai attenzione se…
- Se avverti fastidio ai polsi, alle spalle o alla parte bassa della schiena, riduci il carico e scegli una variante di squat più semplice.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Perché mi fanno male i polsi durante il front squat?
Il fastidio ai polsi si verifica solitamente quando provi a sostenere il peso con le mani anziché appoggiare il bilanciere sulle spalle anteriori. Tieni i gomiti alti in modo che siano le spalle a sostenere il bilanciere.
I principianti possono fare il barbell front squat?
Poiché richiede mobilità avanzata della parte superiore del corpo e forza del core, i principianti spesso iniziano con varianti di squat più semplici prima di passare al barbell front squat.
Dove dovrei sentire questo esercizio?
Dovresti sentire i quadricipiti lavorare intensamente nella parte anteriore delle cosce, insieme ai muscoli del core che supportano il busto eretto.