Sentadilla Trasera Con Barra
La sentadilla trasera con barra es el ejercicio compuesto fundamental para el tren inferior que se enfoca en los cuádriceps. Con una barra sobre la parte superior de la espalda, entrena toda la pierna y desarrolla fuerza funcional, masa muscular y potencia atlética.
Cómo se hace
- Coloca una barra sobre la parte superior de tus trapecios y aléjate del rack con los pies separados al ancho de los hombros.
- Orienta las puntas de los pies ligeramente hacia afuera, mantén el pecho erguido y el core contraído.
- Desciende flexionando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
- Empuja a través de los talones para extender las rodillas y las caderas, volviendo a la posición inicial de pie.
- Repite el movimiento el número de veces deseado.
Claves de postura
- Position the bar securely across your upper traps.
- Keep your chest proud and core braced tight.
- Push your hips back as you bend your knees.
- Drive evenly through your whole foot to stand back up.
Respiración: Inhale deeply and brace your core before you begin descending, then exhale steadily as you push back up to the starting position.
Errores comunes
- Letting your knees cave inward, which places unnecessary stress on the joint.
- Looking straight up or down, which strains the neck and compromises spinal alignment.
- Rushing the descent, which makes it harder to control the weight at the bottom.
Músculos trabajados
Primarios: cuádriceps. Secundarios: glúteos, isquiotibiales, zona lumbar.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 8–10 reps, rest 75 s
Perder peso
3–4 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Ganar músculo
3–5 sets × 6–8 reps, rest 90–120 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Alternativas
Cuidado si…
- If you feel sharp lower back or knee discomfort, stop the movement and choose a gentler option.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Where should the barbell rest on my back?
The bar should rest across your upper traps, just below the bony bump at the base of your neck, not directly on your neck bones.
How deep should I squat?
Aim to lower your hips until your thighs are roughly parallel to the floor, provided you can maintain a neutral spine.
What if I feel this more in my lower back than my legs?
This usually happens if your chest drops forward or your hips rise faster than your shoulders. Lighten the weight and focus on keeping an upright torso.