Sentadilla Frontal Con Barra
La sentadilla frontal con barra es un ejercicio compuesto para el tren inferior que se enfoca en los cuádriceps. Mantener la barra en la posición de rack frontal obliga a mantener un torso más erguido, lo que pone mayor énfasis en los cuádriceps y el core en comparación con la sentadilla trasera.
Cómo se hace
- Coloca una barra en posición de rack frontal sobre la parte delantera de tus hombros con los codos elevados.
- Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros y las puntas ligeramente hacia afuera.
- Manteniendo los codos altos y el torso erguido, desciende flexionando las rodillas y la cadera.
- Baja hasta que tus muslos queden paralelos al suelo o más abajo.
- Empuja a través de los talones para volver a la posición inicial y repite.
Claves de postura
- Keep your elbows raised high throughout the movement.
- Keep your torso as upright as possible.
- Drive your knees outward in line with your toes.
- Push through your entire foot to stand back up.
Respiración: Inhale deeply and brace your core before you begin to descend, then exhale as you push back up to the starting position.
Errores comunes
- Dropping the elbows causes the barbell to roll forward and rounds your upper back.
- Letting the heels lift off the floor shifts your balance forward and stresses the knees.
- Looking down at the floor can cause your chest and torso to collapse forward.
Músculos trabajados
Primarios: cuádriceps. Secundarios: glúteos, abdominales, piernas.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 8–10 reps, rest 75 s
Perder peso
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Ganar músculo
4 sets × 6–8 reps, rest 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Alternativas
Cuidado si…
- If you feel wrist, shoulder, or lower back discomfort, ease off and choose a gentler squat variation.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Why do my wrists hurt during front squats?
Wrist discomfort usually happens when you try to hold the weight with your hands rather than resting the bar across your front shoulders. Keep your elbows high so your shoulders support the bar.
Can beginners do the barbell front squat?
Because it requires advanced upper body mobility and core strength, beginners often start with simpler squat variations before moving to the barbell front squat.
Where should I feel this exercise?
You should feel your quadriceps working hard in the front of your thighs, along with your core muscles supporting your upright torso.