Sentadilla Elevada Con Kettlebell
La sentadilla elevada con kettlebell utiliza la elevación de talones y una kettlebell en posición de copa para maximizar la activación de los cuádriceps y fomentar una postura erguida del torso. Es efectiva para desarrollar la fuerza del cuádriceps, mejorar la profundidad de la sentadilla y trabajar la estabilidad del core.
Cómo se hace
- Ponte de pie con los talones elevados sobre discos o una cuña, sujetando una kettlebell en posición de copa (goblet) a la altura del pecho.
- Colócate con los pies a la anchura de los hombros y las puntas ligeramente hacia afuera.
- Manteniendo el pecho erguido y los codos apuntando hacia abajo, baja el cuerpo flexionando las rodillas.
- Desciende hasta que tus muslos queden al menos paralelos al suelo.
- Empuja a través de los talones y la parte media del pie para volver a la posición inicial.
- Repite el número de veces deseado.
Claves de postura
- Keep your chest tall and proud throughout the movement.
- Drive your knees forward over your toes as you descend.
- Hold the kettlebell close against your chest.
- Push evenly through your midfoot and heels to stand.
Respiración: Inhale deeply as you control your descent, and exhale powerfully as you push back up to standing.
Errores comunes
- Dropping the chest forward, which places unnecessary stress on the lower back instead of the quads.
- Lifting the heels off the elevation plates, which reduces the targeted quadriceps engagement.
- Rushing the descent, making it difficult to control balance and depth.
Músculos trabajados
Primarios: cuádriceps. Secundarios: glúteos, isquiotibiales, core.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perder peso
3–4 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Cuidado si…
- If you feel sharp knee discomfort, ease off or reduce the elevation height.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Why are my heels elevated during this squat?
Elevating your heels allows you to keep a more upright torso, shifting more of the work directly to your quadriceps and helping you reach a deeper squat safely.
What size plates should I use under my heels?
Small change plates or a dedicated wedge that elevates your heels by about one to two inches is plenty for most beginners.
Should I feel this in my lower back?
No, if you feel it in your lower back, your chest may be dropping forward. Focus on keeping your torso upright and holding the kettlebell tight to your chest.