Sentadilla Frontal
La sentadilla frontal es un ejercicio compuesto con barra que se enfoca en los cuádriceps con mayor énfasis que una sentadilla trasera debido a la colocación frontal de la barra. La posición erguida del torso exige una activación significativa del core y la espalda alta para mantener la posición de rack frontal.
Cómo se hace
- Coloca la barra en posición de rack frontal, descansando sobre la parte anterior de tus deltoides con los codos elevados.
- Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros y las puntas ligeramente hacia afuera.
- Manteniendo los codos arriba y el pecho erguido, desciende en una sentadilla hasta que tus muslos queden paralelos al suelo.
- Empuja a través de los talones para volver a la posición inicial sin dejar caer los codos.
- Repite para el número deseado de repeticiones.
Claves de postura
- Rest the bar across your front shoulders.
- Drive your elbows up to keep your chest tall.
- Keep your entire foot flat on the floor.
- Lower your hips until your thighs match parallel.
- Push the floor away to stand back up.
Respiración: Inhale deeply and brace your core before you begin lowering, then exhale as you push back up to the starting position.
Errores comunes
- Dropping the elbows causes the barbell to roll forward and rounds your upper back.
- Letting the heels lift off the floor shifts your balance and overloads your knees.
- Looking down at the floor pulls your chest forward and ruins your upright posture.
Músculos trabajados
Primarios: cuádriceps. Secundarios: glúteos, core, espalda alta.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 8–10 reps, rest 75 s
Perder peso
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Ganar músculo
4 sets × 6–8 reps, rest 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Alternativas
Cuidado si…
- If you feel wrist or shoulder strain, ease off and try a crossed-arm grip or lighter weight.
- If you experience sharp lower back pain, stop the exercise and choose a gentler squat variation.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Why do my wrists hurt during front squats?
Wrist discomfort usually happens when you try to support the bar with your hands instead of letting it rest securely across your front shoulders.
Can I do front squats if I can't do a clean grip?
Yes, you can cross your arms over the barbell or use lifting straps to secure it in place.
How often should I practice front squats?
Once or twice a week is plenty for most beginners, allowing ample recovery time for your legs and upper back.