Langhantel-kreuzheben
Das Langhantel-Kreuzheben ist eine grundlegende Kraftübung, die vor allem das Gesäß, die Beinrückseite und den Rücken trainiert. Dabei wird eine beladene Langhantel vom Boden in eine aufrechte Position gehoben, wodurch fast alle wichtigen Muskelgruppen beansprucht und die Kraft des gesamten Körpers aufgebaut werden.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit hin, sodass die Langhantel über der Mitte deiner Füße liegt.
- Beuge dich in der Hüfte nach vorne und beuge die Knie, um die Stange knapp außerhalb deiner Beine im Ober- oder Kreuzgriff zu greifen.
- Spanne deine Körpermitte an, halte die Brust aufrecht und achte darauf, dass dein Rücken gerade ist, bevor du die Bewegung startest.
- Drücke dich über die Fersen ab und strecke gleichzeitig Hüfte und Knie, um die Stange anzuheben.
- Richte dich am oberen Punkt vollständig auf und beuge dich dann kontrolliert in der Hüfte, um die Stange wieder auf den Boden abzusetzen.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep the bar close to your shins.
- Drive the floor away with your feet.
- Brace your core tightly before lifting.
- Lock your hips out completely at the top.
Atmung: Inhale deeply and brace your core before you lift, hold your breath through the hardest part of the movement, and exhale as you lower the bar back down.
Häufige Fehler
- Rounding your lower back during the lift, which puts unnecessary stress on the spine.
- Letting the barbell drift away from your legs, which reduces leverage and strains the lower back.
- Jerk the bar off the floor instead of creating tension first, leading to poor form.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Beinrückseite, Breiter Rückenmuskel, Kapuzenmuskel, Unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets x 8-10 reps, rest 75 seconds
Abnehmen
3 sets x 10-12 reps, rest 60 seconds
Muskeln aufbauen
3-4 sets x 6-8 reps, rest 90-120 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp pain in your lower back, stop the set immediately and reassess your form.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Should I feel this in my lower back?
You should feel your glutes and hamstrings working the hardest. While your lower back is involved to stabilize, sharp or intense pain there means you should lower the weight and check your form.
How often can I do barbell deadlifts?
For most beginners, 1 to 2 times per week is plenty because the exercise uses a lot of total-body muscle mass and requires adequate recovery time.
Should I use an overhand or mixed grip?
An overhand grip is great for starting out and building grip strength. As you lift heavier, a mixed grip can help prevent the bar from slipping.