Barbell Shrug
Barbell shrug, trapez kaslarını hedef alan bir direnç egzersizidir. Yüklü bir barbell ile omuzları yukarı kaldırarak üst trapez kaslarının gücünü ve kalınlığını artırır; bu da genel boyun ve üst sırt gelişimi için önemlidir.
Nasıl yapılır
- Ayakta dik bir şekilde durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bir barbell'i üstten tutuş (overhand grip) ile uyluklarınızın önünde kavrayın.
- Sırtınızı düz ve göğsünüzü dik tutarak kollarınızın serbestçe aşağı sarkmasını sağlayın.
- Omuzlarınızı, silkme hareketiyle kulaklarınıza doğru mümkün olduğunca yukarı kaldırın.
- Tepe noktasında kısa bir süre bekleyin ve trapez kaslarınızı sıkın.
- Omuzlarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin ve istediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Stand tall with your feet shoulder-width apart.
- Keep your arms completely straight throughout the movement.
- Lift your shoulders straight up toward your ears.
- Pause briefly at the top to squeeze your traps.
- Lower your shoulders in a controlled motion.
Nefes: Inhale as you lower the barbell back down, and exhale as you elevate your shoulders upward.
Sık yapılan hatalar
- Rolling the shoulders forward or backward, which puts unnecessary stress on the shoulder joint rather than isolating the traps.
- Using too much weight, which limits your range of motion and forces you to bend your elbows.
- Rushing through the repetitions, which prevents you from feeling a proper contraction at the top.
Çalışan kaslar
Birincil: trapez. İkincil: boyun, omuz.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 75 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel neck or shoulder discomfort, ease off and reduce the weight.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Should I roll my shoulders when doing barbell shrugs?
No. Rolling your shoulders forward or backward can strain the joint. Move your shoulders strictly straight up and down.
Why do my hands get tired before my traps do?
Grip fatigue is very common with heavy weights. Using lifting straps or an overhand grip can help you hold the bar longer.
How often can I do barbell shrugs?
1 to 2 times per week is plenty for most beginners to allow adequate recovery for the upper back and neck.