Barbell Good Morning to Behind Neck Shoulder Press
Barbell good morning to behind neck shoulder press, arka zincir esnemesi ile omuz presini birleştiren ileri seviye bir bileşik egzersizdir. Good morning hareketi ile hamstring ve bel bölgesini hedeflerken, pres hareketi ile omuz ve trapez gücünü geliştirir.
Nasıl yapılır
- Bir halter barını üst sırtınıza yerleştirin ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
- Dizlerinizi hafifçe bükerek kalçadan öne doğru eğilin ve gövdenizi yere doğru indirin.
- Sırtınızı düz tutun ve hamstringlerinizde bir gerilme hissedene kadar alçalın.
- Dik konuma geri dönün ve ardından halter barını ense arkasından yukarı doğru presleyin.
- Barı tekrar üst sırtınıza indirin ve hareketi tekrarlayın.
- İstenilen tekrar sayısı kadar devam edin.
Form ipuçları
- Keep your back flat and chest proud as you hinge forward.
- Maintain a slight bend in your knees throughout the good morning movement.
- Press the barbell straight up without leaning your head forward.
- Control the descent on both the hinge and the press.
Nefes: Inhale deeply and brace your core as you hinge forward, exhale as you return to standing. Inhale again before pressing the bar overhead, and exhale as you push it up.
Sık yapılan hatalar
- Rounding the lower back during the hinge, which places excessive stress on the spine.
- Rushing the transition between the hinge and the overhead press, leading to a loss of balance.
- Flaring the elbows too wide during the behind-the-neck press, which strains the shoulder joints.
Çalışan kaslar
Birincil: hamstring. İkincil: bel, kalça, trapez, omuz.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 5–6 reps, rest 90 s
Kilo ver
3 sets × 6–8 reps, rest 90 s
Kas yap
4 sets × 6–8 reps, rest 2 min
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp pain in your lower back or shoulders, ease off and choose a gentler option.
- If you have limited shoulder mobility, check with a professional before attempting behind-the-neck presses.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Is this exercise suitable for beginners?
No, this is an advanced movement that requires established flexibility, core stability, and upper body strength. Beginners should start with simpler hinge and press variations.
Why is the press done from behind the neck?
Behind-the-neck pressing targets the shoulders and traps from a unique angle, but it requires excellent shoulder mobility to perform safely.
What should I do if I feel lower back pain?
Stop immediately. Lower back discomfort usually indicates rounding of the spine or lifting too heavy. Scale back to a bodyweight or resistance band alternative.