Peso Muerto Con Barra a Press
El peso muerto con barra a press es un ejercicio compuesto de cuerpo completo que combina un peso muerto con un press por encima de la cabeza, trabajando los trapecios y la cadena posterior, a la vez que desarrolla la fuerza de los hombros. Es un movimiento eficiente para desarrollar potencia y coordinación en todo el cuerpo.
Cómo se hace
- Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas y una barra en el suelo frente a ti.
- Flexiona la cadera y sujeta la barra con un agarre prono, manteniendo la espalda recta.
- Empuja con los talones para ponerte de pie, realizando un peso muerto.
- En la parte superior, realiza un encogimiento de hombros hacia arriba y haz la transición a un press militar, empujando la barra por encima de la cabeza.
- Baja la barra de nuevo a los hombros y luego al suelo con control.
- Repite el movimiento el número de veces deseado.
Claves de postura
- Keep your back flat and core braced as you hinge at the hips.
- Drive through your full foot to stand up smoothly from the deadlift.
- Shrug the bar high before pressing it directly overhead.
- Lower the barbell to your shoulders with control before returning to the floor.
Respiración: Inhale deeply and brace your core before lifting the bar from the floor. Exhale as you press the weight overhead, and inhale again as you lower it back down.
Errores comunes
- Rounding the lower back during the deadlift setup can place unnecessary stress on the spine.
- Rushing the transition between the deadlift and the press can cause you to lose balance and control of the heavy bar.
- Pressing the bar too far forward instead of directly overhead can strain your shoulder joints.
Músculos trabajados
Primarios: trapecios. Secundarios: glúteos, isquiotibiales, hombros, core.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 8–10 reps, rest 90 seconds
Perder peso
3 sets × 8–10 reps, rest 90 seconds
Ganar músculo
4 sets × 6–8 reps, rest 2 minutes
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you have lower back or shoulder sensitivity, ease off and choose a simpler, isolated movement.
- If you feel sharp or shooting pain during the lift, stop immediately and check with a professional.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Is the barbell deadlift to press suitable for absolute beginners?
Because this exercise combines two advanced movements into one fluid sequence, it is generally recommended for those who have already mastered basic deadlifts and overhead presses.
Which muscles does this exercise target the most?
It primarily targets your traps and posterior chain while heavily working your glutes, hamstrings, shoulders, and core for stability.
What should I do if I feel discomfort in my lower back?
Stop the movement immediately. Lower back discomfort usually means your core lost tension or your back began to round during the hinge portion.