Lonero Barbell Curl Met Smalle Greep
De barbell curl met smalle greep richt zich op de biceps met de nadruk op de lange kop van de biceps. De smalle handplaatsing verlegt de focus naar de buitenkant van de biceps, wat helpt bij het opbouwen van de piek en de algehele dikte van de bovenarm.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte en pak de halter vast met een onderhandse greep die smaller is dan schouderbreedte.
- Houd de halter vast met je armen volledig gestrekt voor je bovenbenen.
- Houd je ellebogen strak tegen je lichaam aan en krul de halter omhoog richting je borst.
- Pauzeer bovenaan de beweging en knijp je biceps aan.
- Laat de halter langzaam zakken naar de uitgangspositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your elbows tucked tightly against your ribs throughout the movement.
- Maintain a close, narrower-than-shoulder-width grip on the barbell.
- Squeeze your biceps hard at the very top of the curl.
- Lower the barbell under control without letting your arms swing.
Ademhaling: Exhale as you curl the weight upward toward your chest, and inhale as you slowly lower it back to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Swinging your torso to lift the weight uses momentum instead of your biceps and reduces the muscle challenge.
- Flaring your elbows outward shifts the focus away from the long head of the bicep and strains your shoulders.
- Using a grip that is too narrow can place uncomfortable wrist strain, so keep a comfortable close grip.
Getrainde spieren
Primair: biceps. Secundair: onderarmen, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel wrist or elbow discomfort, ease off or choose a gentler option like dumbbells.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why use a narrow grip instead of a standard grip?
A narrow grip places more emphasis on the outer portion and long head of the biceps, helping with arm shape and thickness.
Can I do this exercise at home with a barbell?
Yes, as long as you have a barbell and enough safe clearance around you to perform the curl without hitting furniture.
Why do my wrists feel awkward during this curl?
A very narrow grip can force your wrists into an uncomfortable angle. Try widening your grip slightly while keeping it narrower than shoulder-width.