Lonero Langhantel-curls Mit Engem Griff
Der Langhantel-Curl mit engem Griff trainiert den Bizeps mit besonderem Fokus auf den langen Kopf des Bizeps. Die enge Handstellung verlagert den Schwerpunkt auf den äußeren Teil des Bizeps und hilft dabei, den Muskelgipfel sowie die allgemeine Dicke des Oberarms aufzubauen.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit hin und greife die Langhantel im Untergriff etwas enger als schulterbreit.
- Halte die Langhantel mit vollständig gestreckten Armen vor deinen Oberschenkeln.
- Halte die Ellbogen eng am Körper und beuge die Langhantel nach oben in Richtung Brust.
- Pausiere am höchsten Punkt und spanne deine Bizepsmuskulatur bewusst an.
- Senke die Langhantel langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your elbows tucked tightly against your ribs throughout the movement.
- Maintain a close, narrower-than-shoulder-width grip on the barbell.
- Squeeze your biceps hard at the very top of the curl.
- Lower the barbell under control without letting your arms swing.
Atmung: Exhale as you curl the weight upward toward your chest, and inhale as you slowly lower it back to the starting position.
Häufige Fehler
- Swinging your torso to lift the weight uses momentum instead of your biceps and reduces the muscle challenge.
- Flaring your elbows outward shifts the focus away from the long head of the bicep and strains your shoulders.
- Using a grip that is too narrow can place uncomfortable wrist strain, so keep a comfortable close grip.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bizeps. Sekundär: Unterarme, Schultern.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel wrist or elbow discomfort, ease off or choose a gentler option like dumbbells.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Why use a narrow grip instead of a standard grip?
A narrow grip places more emphasis on the outer portion and long head of the biceps, helping with arm shape and thickness.
Can I do this exercise at home with a barbell?
Yes, as long as you have a barbell and enough safe clearance around you to perform the curl without hitting furniture.
Why do my wrists feel awkward during this curl?
A very narrow grip can force your wrists into an uncomfortable angle. Try widening your grip slightly while keeping it narrower than shoulder-width.