Ez-stangen-bizepscurl
Der Lonero EZ-Stangen-Bizepscurl ist eine klassische Übung für die Oberarme, die den Bizeps gezielt anspricht. Durch die gewinkelte Stange werden Handgelenke und Ellbogen entlastet. Der ergonomische Griff ermöglicht einen komfortableren Bewegungsablauf bei gleichzeitig effektiver Aktivierung des Bizeps.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit hin und greife die EZ-Stange an den inneren Griffen im Untergriff.
- Lasse die Stange mit gestreckten Armen vor deinen Oberschenkeln hängen.
- Culle die Stange nach oben in Richtung deiner Schultern und halte dabei die Ellbogen fixiert.
- Pausiere am höchsten Punkt der Bewegung und spanne deine Bizepsmuskulatur bewusst an.
- Senke die Stange langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your elbows pinned to your sides throughout the curl.
- Grip the angled bar firmly with palms facing upward.
- Squeeze your biceps hard at the very top of the movement.
- Lower the bar slowly and with control back to your thighs.
Atmung: Exhale as you curl the bar upward toward your shoulders, and inhale as you lower it back down.
Häufige Fehler
- Swinging the torso to build momentum, which takes the work off your biceps.
- Moving your elbows forward as you lift, which shifts tension to your front shoulders.
- Using too much weight, which leads to incomplete range of motion and poor form.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bizeps. Sekundär: Unterarme, Schultern.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel wrist or elbow discomfort, ease off or switch to a neutral-grip dumbbell alternative.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Why use an EZ bar instead of a straight bar?
The angled grips on the EZ bar place your wrists and forearms in a more natural position, reducing strain during the movement.
How often should I do biceps curls?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is plenty for recovery and growth.
What if I feel this in my lower back?
That usually means you are using body momentum to swing the weight up. Lighten the load and keep your core braced.