Kabel-curl (Gerade Stange)
Der Kabel-Curl mit der geraden Stange ist eine Übung am Kabelzug, die gezielt den Bizeps beansprucht. Durch den konstanten Zug des Kabels über den gesamten Bewegungsradius ist sie besonders effektiv für den Aufbau von Kraft und Definition im Bizeps.
Ausführung
- Befestige eine gerade Stange am unteren Kabelzug einer Kabelzugmaschine und stelle dich mit dem Gesicht zum Gerät.
- Greife die Stange im Untergriff, halte die Hände schulterbreit auseinander und lasse die Ellenbogen eng am Körper.
- Beuge die Stange durch Anspannen deiner Bizepsmuskulatur nach oben, bis deine Unterarme parallel zum Boden sind.
- Halte kurz oben inne und spanne den Bizeps bewusst an, bevor du die Stange langsam wieder in die Ausgangsposition absenkst.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your elbows pinned firmly to your sides throughout the movement.
- Maintain an upright posture with a soft bend in your knees.
- Squeeze your biceps hard at the very top of the curl.
- Lower the weight slowly under control rather than letting it drop.
Atmung: Exhale as you curl the bar upward toward your chest, and inhale as you slowly lower it back down.
Häufige Fehler
- Swinging your torso to help lift the weight, which shifts work away from the biceps.
- Allowing your elbows to drift forward, which reduces tension on the target muscle.
- Using too much weight right away, leading to sloppy form and partial range of motion.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bizeps. Sekundär: Unterarme, Schultern.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel wrist or elbow discomfort, ease off the weight or switch to a rope attachment for a more neutral grip.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Why use a cable machine instead of free weights for curls?
Cables provide constant tension throughout the entire lift, meaning your biceps work just as hard at the top as they do at the bottom.
How heavy should the cable weight be?
Choose a weight that allows you to complete your target reps with strict form and no swinging of your torso.
What if I feel this in my forearms or wrists?
Make sure your grip isn't too tight and that your wrists stay neutral rather than curling inward.